10 Common Powerlifting Mistakes Beginners Make (and How to Fix Them)

El mayor error que comete un levantador de potencia principiante no es una mala técnica o un programa equivocado. Es saltar de un programa a otro: cambiar de rutina cada pocas semanas porque ha aparecido algo nuevo o más brillante. Un programa mediocre que sigues de forma constante durante seis meses siempre es mejor que un programa perfecto que abandonas a las tres semanas.

Sin embargo, hay muchos otros errores que merece la pena abordar. Éstos son los que me encuentro más a menudo.

1. Saltar de un programa a otro

Empiezas con Starting Strength, lo sigues durante dos semanas, lees un post en el foro sobre GZCLP y te pasas a él. Luego consigues un vídeo de YouTube sobre 5/3/1, y de nuevo te pasas a un nuevo programa. Después de tres meses, has progresado menos de lo que habrías progresado si te hubieras quedado con cualquier programa.

Corrección: Selecciona un programa. Hazlo durante al menos 12 semanas. Evalúe sólo entonces, no a la mitad. La necesidad de cambiar de programa suele deberse al aburrimiento o la impaciencia, no a un problema real de programación.

2.

Cargar más peso en la barra del que puedes mover con buena técnica. Sentadillas deficientes. En el banco, la barra rebota en el pecho. Las olas a campo traviesa parecen un gato arrastrando el lomo en la niebla.

Los levantamientos de ego parecen eficaces porque los números son más grandes. En realidad, sin embargo, no estás practicando el movimiento en sí, sino una versión compensada del mismo. Esto estanca el desarrollo y puede, en el peor de los casos, romper plazas.

Corrección: Describe tu levantamiento. Observa con sinceridad lo que ves en el vídeo. Si la sentadilla no es lo suficientemente profunda, el peso es demasiado. Aligera hasta que el movimiento sea limpio.

3. Ignorar la técnica

"Sólo añade peso" es el mantra del principiante, y funciona al principio hasta que la técnica se rompe. En ese momento, los malos patrones de movimiento se han arraigado y pueden tardar meses en corregirse.

Corrección: Utiliza el primer mes para mejorar tu técnica antes de centrarte en la carga. Registra tus levantamientos con regularidad. Unos cuantos entrenamientos con un entrenador cualificado también pueden ser una buena inversión que se amortizará durante años.

4. Saltarse el calentamiento

Entras en el gimnasio e inmediatamente empiezas a cargar pesas en la barra. O corres en la colchoneta durante tres minutos y lo llamas calentamiento. Los músculos y las articulaciones fríos no funcionan bien y se tensan con más facilidad.

Corrección: Realiza primero un calentamiento general, como cinco minutos de cardio ligero, y después un calentamiento específico del deporte aumentando gradualmente la carga desde una barra vacía hasta un peso de trabajo. En cada entrenamiento. Sin excepciones.

5. Falta de recuperación

Entrenas duro tres veces por semana, pero duermes cinco horas por noche, comes 1.500 calorías al día y te preguntas por qué tu progreso se ha estancado.

La fuerza se construye durante la recuperación, no durante el entrenamiento en sí. El ejercicio proporciona el estímulo. El sueño y la nutrición proporcionan el material del que nace el desarrollo.

Corrección: Dormir de 7 a 9 horas. Come 1,6-2,2 g de proteínas por kg de peso corporal. Obtén suficiente energía para seguir entrenando. Esto no es opcional, sino que es tan importante como el propio entrenamiento.

6. Demasiado entrenamiento extra

El programa incluye sentadillas, press de banca y unos cuantos remos. Además, se añaden bíceps, extensiones, laterales, flexiones, abdominales y pantorrillas. Una hora de entrenamiento se convierte en dos horas, y al final estás tan machacado que ya no progresas en los levantamientos principales.

Corrección: No hagas más de dos o tres movimientos extra por entrenamiento. Elígelos en función de los puntos débiles de tus movimientos principales. Si el banco se estanca, añade un banco con agarre cerrado o trabajo de tríceps. Si tu sentadilla se atasca en la parte inferior, haz variaciones de sentadilla con pausa. Todo lo demás es opcional.

7. Compararse con los demás

Alguien del mismo tamaño hace sentadillas con el doble de peso en la misma plataforma de entrenamiento. Puede que tengan más experiencia deportiva, mejores palancas, más horas de sueño, una dieta mejor o simplemente mejores genes. Ninguna de esas cosas cambiará tu entrenamiento en modo alguno.

Corrección: Observa tu propio progreso. Compárate con el punto en el que estabas hace tres meses. Esa es la única comparación que importa.

8.

Vas al gimnasio y no sabes lo que levantaste en tu último entrenamiento. "Creo que fue una sentadilla... 70? ¿Quizás 75?" Aquí es donde falla la sobrecarga progresiva, porque no puedes añadir peso a un número que no recuerdas.

Corrección: Registra cada entrenamiento. Pesos, series, repeticiones, RPE. Utiliza un cuaderno, una hoja de cálculo o una app. No importa en qué formato estén los datos. Lo que importa es que existen.

9. Entrenar con dolor

Estar atascado es normal. El dolor no lo es. Un silbido agudo en el hombro durante un press de banca es una señal, no una medalla al mérito.

Corrección: Aprende a distinguir el DOMS, o dolor muscular de aparición retardada, del dolor agudo. El DOMS es sordo y generalizado, y suele sentirse entre 24 y 48 horas después del ejercicio. El dolor agudo es agudo, localizado y se siente durante el movimiento. El DOMS suele tratarse con ejercicio. Cuando sienta dolor, deténgase y evalúe la situación. Si el dolor persiste, acuda a un fisioterapeuta deportivo, no a un médico de cabecera, que le dirá que deje de levantar peso.

10. Pensarlo todo demasiado

Pasas más tiempo leyendo programas, viendo vídeos de técnicas y discutiendo sobre esquemas de repetición que en el propio entrenamiento. La parálisis por análisis es un verdadero problema.

Corrección: Necesitas un programa, una comprensión básica de la técnica y acceso a un gimnasio. Eso es todo. Todo lo demás puedes aprenderlo por el camino. El mejor aprendizaje viene del tiempo bajo la barra, no del tiempo en Reddit.

Meta-error

Todos estos errores tienen algo en común: anteponer las vibraciones a corto plazo al progreso a largo plazo. Aumentar el ego ahora sienta bien. Saltar de un programa a otro ahora parece interesante. No retribuir puede parecer dedicación en este momento.

Pero el powerlifting recompensa algo totalmente distinto: paciencia, constancia y paciencia. El levantador que hace bien los aburridos ejercicios básicos, un entrenamiento cada vez, un mes cada vez, siempre ganará al levantador que persigue constantemente algo nuevo.

Haz lo básico. Hazlos bien. Hazlos con constancia. Eso es todo.