How to Deadlift: Conventional and Sumo Technique for Beginners

El levantamiento de peso muerto es el movimiento de powerlifting más sencillo: levantas la barra del suelo y te pones de pie. Pero simple no significa fácil. Lo que separa un tirón seguro y eficaz de una lucha que rompe la espalda son unos cuantos fundamentos esenciales.

Tradicional vs Sumo

Hay dos estilos permitidos en competición. Ninguno hace trampas y ninguno es automáticamente mejor que el otro.

Convencional: Los pies separados a la anchura de las caderas, las manos fuera de las rodillas. La barra recorre una distancia mayor y la espalda trabaja más. La mayoría de la gente empieza de esta forma porque le resulta más natural.

Sumo: Pies anchos, dedos de los pies cerca de las placas, manos dentro de las rodillas. El rango de movimiento del tango es más corto, las caderas y los aproximadores hacen más trabajo, y la parte baja de la espalda está menos estresada. La técnica suele llevar más tiempo de aprendizaje, pero para algunos tipos de cuerpo es más adecuada.

Prueba ambas durante unas semanas. Probablemente preferirás la que te permite mantener la columna neutra incluso con pesos más elevados. Tampoco es una elección permanente, y puedes cambiar de estilo más adelante.

Ajuste tradicional

Camina hacia la barra. Colócate de modo que los pies queden separados a la anchura de las caderas. La barra debe estar sobre el mediopié, a unos dos centímetros de las espinillas. No mires hacia abajo, ya que la parte media del pie está más cerca de ti de lo que parece.

Paso 1. Agáchate y agarra la barra por fuera de las piernas sin mover la barra. Utiliza un agarre con las dos manos al principio.

Paso 2. Dobla las rodillas hasta que las piernas toquen la barra. La barra no se mueve, pero las piernas se acercan a ella.

Paso 3. Levanta el pecho hacia arriba. Esto llevará la espalda a una posición recta o al menos neutra. Piensa en mostrar el logo de la camiseta al frente. Las caderas encontrarán su sitio solas, así que no hay que pensar demasiado en su altura.

Paso 4. Toma aire y apóyate. Toma una gran respiración abdominal, crea 360 grados de presión y mantenla.

Paso 5. Empuja desde el suelo. No pienses en tirar de la barra hacia arriba, piensa en clavar los pies en el suelo. La barra se despegará del suelo como resultado del trabajo de pies.

Paso 6. Una vez que la barra haya pasado las rodillas, lleva las caderas hacia delante y bloquea la elevación. Párate derecho, con los hombros hacia atrás, las caderas completamente extendidas y las rodillas bloqueadas.

Esto es una repetición.

Sumo Setup

El peso muerto sumo es diferente. Es más como una sentadilla y un tirón que un tirón puro.

Colócate en una posición de brazo ancho. La anchura adecuada depende de la estructura de tu cadera, pero un buen punto de partida es con los pies en los bordes de la plataforma o justo dentro de las placas. Gira los dedos de los pies 30-45 grados hacia fuera.

Agáchese y sujete la barra con las manos a la altura de los hombros por dentro de las rodillas. Las piernas deben estar verticales o casi verticales.

Baje las caderas, abra las rodillas hacia los dedos de los pies y levante el pecho. El torso debe estar más erguido que en el jalón tradicional.

Apoye la sección media con fuerza y separe el suelo con los pies. Piense en extender la plataforma bajo los pies. Esto activa las caderas y los aductores.

El bloqueo final se realiza tirando con fuerza de las caderas hacia delante. El bloqueo sumo suele ser más fácil que el tirón tradicional, una vez que la barra se ha despegado del suelo. Si consigues moverla, normalmente podrás subirla del todo.

Opciones de agarre

Agarre a dos manos: Ambas palmas mirando hacia ti. Úsalo todo el tiempo que puedas. Desarrolla mejor la fuerza del agarre.

Agarre con la segunda mano: Una palma hacia ti, la otra lejos. Esto evita que la barra ruede fuera de tus manos. La mayoría de la gente cambia a este tipo de agarre cuando la doble mano ya no es suficiente. Entre ejercicios, alterna la mano supinada para no desequilibrarte.

El agarre con el pulgar: El pulgar se envuelve alrededor de la barra y los dedos sobre el pulgar. Agarre muy firme, pero doloroso al principio hasta que los pulgares se acostumbran. Suele durar de 2 a 4 semanas, tras las cuales el agarre empieza a ser normal. Este es el agarre preferido de muchos compradores de competición.

Correas: utilícelas con moderación en el entrenamiento si el agarre falla antes que la espalda y las piernas. La fuerza de agarre en bruto debe seguir desarrollándose, ya que las correas no deben utilizarse en competición.

Errores comunes en el deadlift

** Este es el error más importante que hay que evitar. A menudo se observa cierto redondeo de la parte superior de la espalda en los levantamientos de peso muerto cercanos al máximo, pero el redondeo de la parte inferior de la espalda bajo carga es un camino directo a la lesión. Si la parte baja de la espalda se redondea, hay demasiado peso o su configuración es incorrecta. Corrige tu posición inicial y aligera la carga.

**Si las caderas se elevan antes de que la barra llegue al suelo, el peso muerto se convierte en un tirón con piernas rígidas. Reajusta la altura de las caderas y piensa: primero los pies.

**La barra se tira hacia arriba a lo largo de los muslos con un movimiento brusco. En competición esto es ilegal, y en entrenamiento es una mala forma. Si tienes que dar tirones, el peso es demasiado.

** El tirón no comienza con una explosión. Si arrancas enseguida, tu espalda se redondeará incluso antes de que la barra se mueva. Primero quita la holgura de la barra, es decir, tira hasta que la barra se doble ligeramente y sientas la tensión, luego empuja suavemente.

**La barra debe permanecer pegada al cuerpo durante todo el tirón: contra las piernas, las rodillas y los muslos. Si se desplaza hacia delante, tendrás que luchar contra una palanca más larga. Los calcetines o pantalones largos protegen las piernas.

Respiración y apoyo

Para series de menos de cinco repeticiones, restablece la postura y vuelve a apoyar con cada repetición. Baje la barra, levántese si es necesario, recupere la posición inicial, vuelva a respirar y tire de nuevo. Las repeticiones a tope son más pesadas que las de toque, pero desarrollan más fuerza y refuerzan la técnica adecuada.

Para series más largas, puede hacer repeticiones de toque y arranque, pero mantenga el apoyo intacto en todo momento. Cuando desaparezca la presión abdominal interna, la serie habrá terminado.

El levantamiento de peso muerto a menudo se convierte en tu mayor levantamiento

La mayoría de la gente puede levantar más peso en el peso muerto que en la sentadilla o el banco. Es el levantamiento que somete a más tensión a los músculos, y tu primer peso muerto de 100 kg puede llegar tras sólo unos meses de entrenamiento.

Pero no dejes que el rápido progreso te haga descuidado en el levantamiento. Con pesos ligeros, el peso muerto hace que sea más fácil perdonar pequeños errores de técnica, pero con pesos pesados no da nada gratis. Construye buenos hábitos ahora, mientras la carga aún está bajo control.

Filma tu levantamiento desde el lateral. Observa la posición de tu espalda, la trayectoria de la barra y la altura de tus caderas. Ajusta, vuelve a intentarlo y repite.