The Complete Beginner's Guide to Powerlifting

Voimanosto on voimaurheilulaji, joka perustuu kolmeen nostoon: kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja kuolainnostoon. Harjoittelet nostaaksesi painavimman yksittäisen toiston, jonka pystyt nostamaan jokaisessa nostossa. Siinä kaikki. Ei monimutkaisia liikkeitä, ei koreografiaa, ei fysiikan arviointia. Vain sinä, tanko ja painovoima.

Jos tämä yksinkertaisuus miellyttää sinua, olet oikeassa paikassa.

Miksi voimanosto

Useimmat ihmiset vaeltavat salille ilman suunnitelmaa. He tekevät vähän kaikkea, eivät edisty missään ja lopettavat puolen vuoden sisällä. Powerlifting korjaa tämän ongelman antamalla sinulle kolme mitattavissa olevaa tavoitetta ja selkeän polun niiden parantamiseen.

Et tarvitse urheilullista lahjakkuutta. Sinun ei tarvitse olla nuori. Sinun ei tarvitse olla jo vahva. Paino ei välitä taustastasi. Se välittää vain siitä, tulitko paikalle ja teitkö töitä.

On 70-vuotiaita voimanostajia. On nostajia, jotka aloittivat 40-vuotiaina eivätkä ole koskaan treenanneet. Laji kohtaa sinut siellä, missä olet.

Mitä itse asiassa saavutat

Voimaharjoittelu - ja erityisesti voimanosto - tarjoaa etuja, jotka ulottuvat paljon salin ulkopuolelle:

• Luuntiheys kasvaa, mikä vähentää murtumariskiä ikääntyessä.
• aineenvaihduntaterveys paranee: insuliiniherkkyys paranee, verenpaine paranee.
• Psyykkinen kestävyys paranee progressiivisen harjoittelun kurinalaisuuden ansiosta.
• Kehon koostumus muuttuu jopa ilman laihduttamista, kun lihasmassa kasvaa.
• Itseluottamus kasvaa konkreettisen, mitattavissa olevan edistyksen ansiosta.

Nämä eivät ole epämääräisiä lupauksia. Ne ovat hyvin dokumentoituja tuloksia johdonmukaisesta painoharjoittelusta.

Kolme nostoa

Kyykky

Asetat tangon yläselkääsi vasten, laskeudut alas, kunnes lonkkanivelesi kulkee polven yläreunan alapuolella, ja nouset sitten takaisin ylös. Kilpailussa tuomari antaa sinulle käskyn kyykkyyn ja käskyn telineeseen. Syvyysstandardi erottaa voimanostokyykyn tavallisesta kuntosalikyykystä - menet tarpeeksi syvälle, tai sitä ei lasketa.

Kyykky treenaa nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia, lähentäjälihaksia ja ydintä. Se on nosto, jota useimmat ihmiset pelkäävät ja lopulta rakastavat.

Penkkipunnerrus

Makaa penkillä, ota tanko telineestä, laske se rintaasi vasten, pidä tauko, kunnes se on liikkumaton, ja paina se sitten takaisin ylös. Kilpailussa tuomari kertoo, milloin aloittaa, milloin painaa ja milloin telineeseen. Tauko poistaa kaiken pomppimisen, joten nostat painoa puhtaasti puristusvoimalla.

Penkki treenaa rintakehää, olkapäitä ja kolmipäisiä lihaksia. Se on tyypillisesti nosto, jossa edistyminen tuntuu hitaimmalta, mikä tekee jokaisesta PR:stä paljon tyydyttävämmän.

Kuolleen nosto

Nostat käsipainon lattialta ja nouset sen kanssa suoraksi. Siinä on koko liike. Voit vetää perinteisesti (kapea asento, kädet polvien ulkopuolella) tai sumo (leveä asento, kädet polvien sisäpuolella). Molemmat ovat laillisia kilpailuissa. Kilpailussa lukkiudut, odotat alas-komentoa ja palautat tangon lattialle.

Kuolleen noston avulla treenataan koko takaketjua: takareisiä, pakaralihaksia, selkärangan pystysuoria lihaksia, lihaksia ja otetta. Se on yleensä nosto, jossa liikutat eniten painoa.

Miltä harjoitusviikko näyttää

Useimmat aloittelijat treenaavat kolmena päivänä viikossa. Tyypillinen rakenne:

Päivä 1: Kyykky (päänosto), penkkipunnerrus (toissijainen), apuvälineitä. 2. päivä: Lepo 3. päivä: Kuolleen nosto (päänosto), yläpainallus tai penkkimuunnos, lisäharjoittelu. 4. päivä: Lepo 5. päivä: Kyykky (päänosto), penkkipunnerrus (päänosto), lisäharjoittelu. Päivät 6-7: Lepo

Kukin harjoitus kestää 60-90 minuuttia. Lämmitellään, tehdään päänostot määrätyin sarjoin ja toistoin, lisätään muutama lisävaruste ja lähdetään kotiin.

Taika on etenemisessä. Jokaisella harjoituskerralla lisäät hieman painoa. Tätä kutsutaan lineaariseksi progressioksi, ja se toimii poikkeuksellisen hyvin aloittelijoille, koska kehosi sopeutuu nopeasti uuteen ärsykkeeseen.

Miten progressio toimii

Aloittelijan voimanosto-ohjelma lisää painoa tankoon joka istunto tai joka viikko. Lisäykset ovat pieniä - yleensä 2,5 kg ylävartalon nostoissa ja 5 kg alavartalon nostoissa.

Tämä kuulostaa hitaalta. Se ei ole sitä.

Jos kyykistyt kolme kertaa kahdessa viikossa ja lisäät 5 kg joka kerta, se on 15 kg kuukaudessa. Kuudessa kuukaudessa kyykkyyn on lisätty 90 kg. Vaikka ottaisitkin huomioon jonkin verran pysähtymisiä ja nollautumisia, edistyminen ensimmäisen vuoden aikana on dramaattista.

Keskeinen periaate: et yritä maksimoida joka istunnossa. Nostat painoja, jotka ovat haastavia mutta hallittavissa, suoritat määrätyt sarjat ja toistot ja lisäät sitten seuraavalla kerralla hieman enemmän. Paino saavuttaa voimasi kuukausien kuluessa.

Kun et enää pysty lisäämään painoa joka harjoituskerralla - ja se päivä koittaa vielä - siirryt ohjelmaan, jossa painoa nostetaan viikoittain tai kahdesti viikossa. Tämä on nostajan luonnollinen elinkaari, ei epäonnistuminen.

Tarvittavat välineet

Alkuun ei juuri mitään:

• Litteäpohjaiset kengät (Converse, painikengät tai nostokengät).
• Mukavat vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumista
• Kuntosali, jossa on voimahylly, penkki ja käsipaino.

Siinä kaikki. Vyö, rannesiteet, polvihanskat - ne tulevat myöhemmin. Kuukausia myöhemmin. Älä osta välineitä korvaamaan tekniikkaa, jota et ole vielä kehittänyt.

Oikean ohjelman löytäminen

Hyvällä aloittelijan ohjelmalla on nämä ominaisuudet:

1. Se keskittyy kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja deadliftiin (tai niiden läheisiin variaatioihin).
2. Siinä käytetään lineaarista progressiota (lisätään painoa säännöllisesti).
3. Siinä määrätään tietyt sarjat, toistomäärät ja painot - ei arvailuja.
4. Se sisältää suunnitelman, kun pysähdyt

Suosittuja vaihtoehtoja ovat GZCLP, 5/3/1 for Beginners ja Starting Strength. Ne kaikki toimivat. Paras on se, jota todella noudatat johdonmukaisesti.

Älä mieti liikaa ohjelman valintaa. Valitse yksi, käytä sitä vähintään 12 viikkoa ja arvioi sen jälkeen. Ohjelman vaihtaminen on aloittelijoiden edistyksen tappaja numero yksi.

Ensimmäinen istuntosi

Kävele salille. Etsi kyykkyteline. Lataa tyhjä tanko - se painaa 20 kg. Se riittää.

Harjoittele liikettä. Totuttele siihen, että tanko on selässäsi. Kyykisty syvyyteen. Keskity pitämään rintakehä ylhäällä ja polvet varpaiden yläpuolella. Tee kolme viiden toiston sarjaa.

Siirry sitten penkkipunnerrukseen. Sama juttu: tyhjä tanko, kolme sarjaa viisi, keskity hallintaan.

Sitten deadlift. Tyhjä tanko tai hieman kuormitettu, jos 20 kg on liian kevyt lattiasta (levyjen on oltava riittävän suuria, jotta tanko saadaan oikealle korkeudelle). Kolme viiden sarjaa.

Onnittelut. Sinulla oli juuri ensimmäinen voimanostosessiosi. Painot olivat kevyet. Siitä tässä on kyse. Opettelet liikkeitä, et testaa voimaa.

Yleiset pelot, joihin puututaan suoraan

**"En ole tarpeeksi vahva aloittaakseni." ** Kukaan ei ole. Voima on lopputulos, ei edellytys.

"Minusta tulee lihaksikas. " Lihaskasvu vaatii vuosien harjoittelua ja ylijäämäkaloreita. Sinusta ei tule vahingossa valtava.

**"Loukkaannun." ** Voimanostossa loukkaantumisprosentit ovat alhaisemmat kuin useimmissa vapaa-ajan urheilulajeissa. Oikea tekniikka ja järkevä eteneminen pitävät sinut turvassa.

"Ihmiset tuomitsevat minut. " Kokeneet nostajat kunnioittavat aloittelijoita, jotka tulevat paikalle ja tekevät töitä. Kaikki muistavat olleensa uusia.

**"Olen liian vanha." ** Et ole. Voimanostokilpailujen Masters-luokat ulottuvat yli 70-vuotiaisiin. Aloittaminen 40:stä tai 50:stä on yleistä ja fiksua.

Henkinen puoli

Voimanosto opettaa jotain, mitä useimmat lajit eivät opeta: kärsivällisyyttä. Voimaa ei voi kiirehtiä. Sitä ei voi hakata. Tulet paikalle, teet työtä, lisäät hieman painoa ja toistat sitä kuukausien ja vuosien ajan.

Nostajat, jotka menestyvät, eivät ole kaikkein lahjakkaimpia. He ovat johdonmukaisimpia. Kolme harjoitusta viikossa, 50 viikkoa vuodessa, kolmen vuoden ajan vie sinut pidemmälle kuin mikään määrä intensiteettiä muutamaan kuukauteen.

Tulee huonoja päiviä. Istuntoja, jolloin tanko tuntuu raskaalta, jolloin jätät toistoja väliin, jolloin mietit, oletko oikeasti vahvistumassa. Se on normaalia. Pienennä. Katso, missä olit kolme kuukautta sitten. Suuntaus on se, millä on merkitystä.

Kilpailu: Valinnainen mutta arvokas

Sinun ei tarvitse kilpailla ollaksesi voimanostaja. Mutta jos ajatus kiinnostaa sinua yhtään, osallistu ensimmäiseen kilpailuun ensimmäisen vuoden aikana. Tässä on syy: se antaa harjoittelullesi konkreettisen määräajan, opit, miten laji oikeasti toimii, ja tapaat yhteisöä.

Ensimmäisessä kilpailussasi ei ole kyse voittamisesta. Kyse on siitä, että onnistut yhdeksästä yhdeksästä - teet kaikki yhdeksän yritystä (kolme per nosto) onnistuneesti. Valitse konservatiiviset luvut, suorita puhtaat nostot ja nauti kokemuksesta.

Useimmat nostajat sanovat, että heidän ensimmäinen kilpailunsa oli päivä, jolloin he rakastuivat lajiin.

Mihin tästä jatketaan

Tämä opas on lähtökohtasi. Tästä eteenpäin haluat syventyä yksityiskohtiin:

• Miten aloittaa voimanosto - käytännön ensimmäiset askeleet kuntosalin etsimisestä ensimmäiseen istuntoon.
• Kyykkyjen muoto, penkkipunnerruksen muoto ja kuolemannostojen muoto - yksityiskohtaiset tekniikkaoppaat kutakin nostoa varten.
• Aloituspainojen valitseminen - kuinka valita kuormat, jotka ovat haastavia mutta sopivia.
• Ensimmäiset 12 viikkoa - mitä odottaa uutena nostajana?
• Lämmittelyprotokolla - miten valmistella kehoasi ennen harjoittelua
• Yleiset virheet - mitä kannattaa välttää, jotta et opi huonoja tapoja.
• Terminologia - lajin kieli, purettuna ja purettuna

Aloita tekniikasta. Tee liikkeet oikein. Paino seuraa perässä.

The Only Thing That Matters

Tule paikalle. Noudata ohjelmaasi. Lisää painoa, kun se käskee. Nuku tarpeeksi. Syö riittävästi proteiinia. Ole kärsivällinen.

Se on koko salaisuus. Kaikki muu on yksityiskohtia. Toki tärkeitä yksityiskohtia - ja me käsittelemme ne kaikki. Mutta millään niistä ei ole merkitystä, jos et johdonmukaisesti mene riman alle ja tee työtä.

Olet vahvempi kuin luuletkaan. Selvitetään, kuinka paljon.