Lifestyle and Nutrition for Strength: The Complete Guide

Kaikella kuntosalin ulkopuolella on enemmän merkitystä kuin sillä, mitä kuntosalilla tapahtuu. Voit suorittaa parhaan koskaan kirjoitetun ohjelman, mutta jos nukut viisi tuntia, syöt kuin teini-ikäinen ja pidät kroonista stressiä kunniamerkkinä, jäät jumiin. Tässä oppaassa käsitellään elämäntapatekijöitä, jotka erottavat vuosikymmeniä edistyvät nostajat niistä, jotka palavat loppuun puolessatoista vuodessa.

Voimaa ei rakenneta harjoittelun aikana. Sitä rakennetaan palautumisen aikana. Paino antaa ärsykkeen. Ruoka, uni ja stressinhallinta huolehtivat sopeutumisesta. Useimmilla nostajilla on ärsykkeen osuus selvillä. He tulevat paikalle, jauhavat ja lisäävät painoa. Mutta he pitävät kaikkea muuta valinnaisena. Se ei ole vapaaehtoista. Se on suurin osa yhtälöstä.

Recovery Triad

Kolme pilaria pitää yllä edistymistäsi: ravinto, uni ja stressinhallinta. Jos poistat yhdenkin niistä, rakenne horjuu. Jos poistat kaksi, se romahtaa.

Ravitsemus

Et tarvitse biokemian tutkintoa syödäksesi voimaa. Tarvitset riittävästi kaloreita, riittävästi proteiinia ja järkeviä elintarvikevalintoja. Siinä on koko kehys.

Kalorit määräävät, lihotko, laihdutko vai pysytkö lihavana. Useimmilla aktiivisesti harjoittelevilla miesvoimanostajilla 2 500-4 000 kaloria päivässä on riittävä määrä. Useimmilla naisvoimanostajilla 1 800-3 000. Nämä ovat suuria vaihteluvälejä, koska kehon koko, harjoittelun määrä ja päivittäinen aktiivisuus vaihtelevat suuresti. Konkreettisella määrällä on vähemmän merkitystä kuin suuntauksella. Jos yrität vahvistua ja painosi laskee, syö enemmän. Jos yrität pysyä painoluokassa ja painosi nousee, syö vähemmän. Seuraa muutaman viikon ajan kalibrointiin ja säädä sitten.

Proteiini on ainoa makroravintoaine, joka ansaitsee pakkomielteistä huomiota. Vahvuusurheilijoiden näyttöön perustuva vaihteluväli on noin 1,6-2,2 grammaa painokiloa kohti päivässä. 90-kiloiselle nostajalle se tarkoittaa 144-198 grammaa päivässä. Jos osut tämän alueen alapäähän, olet kunnossa. Jos saavutat ylärajan, sinulla on pieni turvamarginaali. Yli 2,2 grammaa kiloa kohti ei ole haitallista, mutta siitä ei myöskään ole merkittävää hyötyä.

Hiilihydraatit ovat polttoaineena harjoittelussa. Ne täydentävät glykogeenia, tukevat harjoittelun intensiteettiä ja saavat ruoan maistumaan hyvältä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole ihanteellinen voimanostoon. Niillä voi selvitä hengissä, mutta ei menestyä. Nostaja, joka kyykyttää raskaasti kolme kertaa viikossa, tarvitsee hiilihydraatteja. Syö niitä.

Rasvat tukevat hormonitoimintaa. Pidä niiden osuus kokonaiskaloreista noin 25-35 prosentissa. Älä laske sitä paljon alhaisemmalle tasolle pitkiä aikoja. Testosteronin tuotanto on riippuvainen riittävästä rasvan saannista, ja kroonisesti vähäinen rasvan saanti on yksi edistyksen hiljaisista tappajista.

Sleep

Seitsemästä yhdeksään tuntia. Joka yö. Ei viisi tuntia arkisin ja kymmenen tuntia viikonloppuisin. Jatkuva, laadukas uni on kiistatta tehokkain saatavilla oleva toipumisväline, eikä se maksa mitään.

Syvän unen aikana kasvuhormonin vapautuminen on huipussaan. Kudosten korjaus nopeutuu. Hermoradat vakiinnuttavat motorisia malleja, minkä vuoksi tekniikkasi tuntuu joskus paremmalta lepopäivän jälkeen. Univaje, jopa vähäisetkin määrät, vähentää testosteronia, lisää kortisolia, heikentää glukoosiaineenvaihduntaa ja heikentää päätöksentekoa. Nostaja, joka nukkuu johdonmukaisesti kuusi tuntia, pysähtyy nopeammin ja toipuu hitaammin kuin sama nostaja, joka nukkuu kahdeksan tuntia. Tätä koskeva tutkimus ei ole epäselvä.

Käytännön unistrategiat: pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Lopeta ruutujen katselu tuntia ennen nukkumaanmenoa tai käytä vähintään sinisen valon suodatinta. Aseta johdonmukainen heräämisaika. Rajoita kofeiinin käyttöä varhaisen iltapäivän jälkeen. Nämä ovat tylsiä suosituksia, koska ne toimivat.

Stressinhallinta

Kortisoli ei ole luonnostaan huono asia. Se on osa normaalia stressireaktiota ja sillä on merkitystä harjoitteluun sopeutumisessa. Mutta kroonisesti kohonnut kortisoli, joka johtuu työpaineesta, parisuhdekonfliktista, taloudellisesta ahdistuksesta tai yleisestä elämän kaaoksesta, heikentää palautumiskykyäsi. Kehosi ei tee eroa stressilähteiden välillä. Sillä on yksi stressireaktiojärjestelmä, ja harjoittelu on stressitekijä, joka ammentaa samasta lähteestä kuin kaikki muukin.

Et voi poistaa elämän stressiä. Mutta voit hallita sitä. Säännölliset kävelylenkit, aika luonnossa, sosiaaliset yhteydet, meditaatio, terapia, päiväkirjojen kirjoittaminen, harrastukset, jotka eivät ole harjoittelua. Valitse se, mikä toimii sinulle. Nostajat, jotka kestävät vuosikymmeniä tässä lajissa, eivät ole niitä, jotka elävät salilla. He ovat niitä, joilla on elämä sen ulkopuolella.

Nutrition Deep Dives

Kalorit: Kalorit: Perusta

Päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi koostuu perusaineenvaihdunnasta, ruoan lämpövaikutuksesta, liikunnan ulkopuolisesta lämpöenergiakehityksestä ja liikunta-aktiivisuudesta. Useimmilla ihmisillä perusaineenvaihdunnan osuus kokonaiskulutuksesta on 60-70 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että suurin osa polttamistasi kaloreista ei liity mitenkään harjoitteluun.

Voiman ja lihasten kasvattamiseksi ihanteellinen on 200-500 kaloria suurempi kaloriylijäämä kuin ylläpitoarvo. Suuremmat ylijäämät eivät kiihdytä lihaskasvua, vaan ne vain kiihdyttävät rasvoittumista. Jos haluat laihtua ja säilyttää samalla voiman, 300-500 kalorin alijäämä on kestävä. Suuremmat alijäämät toimivat nopeammin, mutta niihin liittyy suurempi riski lihaskadosta ja suorituskyvyn heikkenemisestä.

Paras tapa löytää ylläpitokalorit on seurata ruokailua ja painoa kahden tai kolmen viikon ajan syöden normaalisti. Jos painosi pysyy vakaana, ne ovat ylläpitokalorisi. Yksinkertaista. Ei helppoa, mutta yksinkertaista.

Proteiinien ajoitus

Päivittäisellä proteiinin kokonaismäärällä on eniten merkitystä. Sen jälkeen jakelulla on jonkin verran merkitystä. Proteiinin jakaminen kolmelle tai viidelle aterialle päivässä, noin 30-50 grammaa ateriaa kohti, näyttää olevan hieman parempi lihasproteiinisynteesin kannalta kuin kaiken proteiinin ahtaaminen yhteen tai kahteen ateriaan. Ero on kuitenkin pieni. Jos ajoittainen paastoaminen sopii elämääsi ja voit silti saavuttaa proteiinitavoitteesi, tee niin. Jos kuuden pienen aterian syöminen toimii paremmin, tee niin. Kokonaisuus voittaa.

Treenin jälkeinen proteiini ei ole niin kiireellinen asia kuin ravintolisäyhtiöt haluavat sinun uskovan. Anabolinen ikkuna ei ole kolmekymmentä minuuttia. Se on pikemminkin neljästä kuuteen tuntia harjoittelun molemmin puolin. Jos olet syönyt proteiinia sisältävän aterian kaksi tuntia ennen harjoittelua, olet turvassa jonkin aikaa sen jälkeen. Tästä huolimatta proteiinin syöminen parin tunnin sisällä harjoittelusta on edelleen järkevä käytäntö. Älä vain stressaa pirtelön juomisesta pukuhuoneessa.

Harkitsemisen arvoiset lisäravinteet

Kreatiinimonohydraatti toimii. Viisi grammaa päivässä, joka päivä, ilman latausvaihetta. Se lisää lihaksensisäisiä kreatiinivarastoja, tukee ATP-regeneraatiota ja sillä on vuosikymmenien turvallisuustiedot. Jos otat yhden lisäravinteen, tämä on se.

Kofeiini parantaa suorituskykyä. Kolmesta kuuteen milligrammaa painokiloa kohti, nautitaan 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Se vähentää koettua rasitusta ja saattaa parantaa voimantuottoa. Se on kuitenkin väline, ei kainalosauva. Jos et voi treenata ilman sitä, riippuvuus on ongelma.

D-vitamiinia kannattaa täydentää, jos asut pohjoisessa ilmastossa tai vietät suurimman osan ajastasi sisätiloissa. Useimmat voimailijat näissä olosuhteissa ovat puutteellisia. Kaksituhannesta viiteen tuhanteen IU:hun päivässä on kohtuullinen vaihteluväli. Ota verikokeet, jos haluat tarkkuutta.

Kaikki muu on korkeintaan marginaalista. Beeta-alaniini voi auttaa korkeampitehoisen työn tekemisessä. Kalaöljy tukee yleistä terveyttä. Perusmonivitamiini täyttää ravitsemukselliset puutteet. Mikään näistä ei kuitenkaan liikuta neulaa samalla tavalla kuin kalorit, proteiini, uni ja johdonmukainen harjoittelu.

Harjoittelun rakenne tosielämää varten

Frekvenssi

Kolme-neljä päivää viikossa on sopiva aika useimmille nostajille, joilla on töitä, perheitä ja velvollisuuksia. Kaksi päivää voi toimia, jos jokainen harjoitus on kattava. Viisi tai kuusi päivää on hyvä, jos hallitset volyymiä älykkäästi. Mutta kolmesta neljään päivään riittää tiheys nostojen harjoitteluun, riittävä volyymi kasvuun ja riittävästi lepopäiviä palautumiseen.

Istunnon pituus

Kuusikymmentä - yhdeksänkymmentä minuuttia kattaa tuottavimmat harjoitusjaksot. Jos vietät salilla jatkuvasti yli kaksi tuntia, lepäät joko liian kauan sarjojen välillä, teet liikaa apuvälineitä tai seurustelet. Mikään näistä ei ole harjoittelua.

Aikataulutus

Treenaa mihin tahansa aikaan, jonka voit tehdä johdonmukaisesti. Aamulla, iltapäivällä, illalla, sillä ei ole läheskään niin paljon merkitystä kuin johdonmukaisuudella. Jos voit treenata vain klo 5 aamulla ennen töitä, treenaa klo 5 aamulla. Kehosi sopeutuu aikatauluun. Huippusuorituskyvyn tutkimusten mukaan myöhäinen iltapäivä on hieman optimaalinen, mutta paras aika treenata on se aika, jolloin todella tulet paikalle.

Deloads

Vähennä volyymia tai intensiteettiä 40-60 prosenttia viikon ajan neljän tai kahdeksan viikon välein. Deloadit eivät ole heikoille. Ne ovat viisaita varten. Väsymys kerääntyy näkymättömästi. Suunnitelmallinen väsymyksen vähentäminen poistaa kertyneen väsymyksen ja antaa sinulle valmiudet seuraavaan kovaan harjoitteluun. Latausten ohittaminen on väärä talous. Tunnet itsesi tuottavaksi lyhyellä aikavälillä ja maksat siitä keskipitkällä aikavälillä.

Painonhallinta voimanostajille

Kilpaileminen painoluokissa

Jos kilpailet, painonhallinnasta tulee osa urheilua. Tavoitteena on kantaa mahdollisimman paljon lihasta ja mahdollisimman vähän tarpeetonta rasvaa omassa luokassaan. Tämä ei tarkoita sitä, että on silputtu ympäri vuoden. Se tarkoittaa sitä, että pysyt kohtuullisella lyöntietäisyydellä painoluokastasi.

Hyvä nyrkkisääntö: liiku 5-8 prosentin sisällä kilpailupainoluokastasi. Tämä mahdollistaa tarvittaessa lievän vesileikkauksen ilman urheilua vaivaavia suorituskykyä tuhoavia painonleikkauksia. Yli 5 prosentin leikkaaminen kehon painosta vesimanipulaation avulla on riskialtista ja harvoin suorituskyvyn kannalta kompromissin arvoista.

Painon kasvattaminen strategisesti

Jos olet siirtymässä painoluokkaa ylemmäs tai vain lisäämässä massaa, tee se hitaasti. Puoli kiloa viikossa on kohtuullinen määrä useimmille keskitason nostajille. Tätä nopeammin lisäät rasvaa enemmän kuin on tarpeen. Hitaampikin on hyvä vaihtoehto. Kärsivällisyys painonnousun kanssa on taito, joka maksaa itsensä takaisin.

Painon pudottaminen voimaa menettämättä

Tämä vaatii tarkkuutta. Pidä proteiini korkeana, suositellun alueen yläpäässä. Säilytä harjoittelun intensiteetti, mutta vähennä hieman volyymiä. Hyväksy, että jotkut harjoitukset tuntuvat vaikeammilta. Pidä alijäämä kohtuullisena. Ja anna sille aikaa. Puolen kilon menettäminen viikossa säilyttää enemmän lihaksia kuin kokonaisen kilon menettäminen viikossa. Matematiikka on suoraviivaista, mutta kärsivällisyyttä se ei vaadi.

Pitkän aikavälin elämäntavan kestävyys

Vuosikymmenen näkökulma

Useimmat voimanoston aloittavat ihmiset lopettavat kahden vuoden kuluessa. Niillä, jotka kestävät vuosikymmenen tai pidempään, on yhteisiä piirteitä: he harjoittelevat johdonmukaisesti, mutta eivät pakkomielteisesti, syövät suurimman osan ajasta hyvin, mutta eivät ole jäykkiä, nukkuvat riittävästi, hallitsevat stressiä ja heillä on kiinnostuksen kohteita salin ulkopuolella.

Paras ohjelma on sellainen, jota voit ylläpitää. Paras ruokavalio on sellainen, jota voit ylläpitää. Paras uniaikataulu on sellainen, jota todella noudatat. Täydellisyys ei ole tavoite. Tavoitteena on johdonmukaisuus vuosien ajan. Nostaja, joka treenaa kolmena päivänä viikossa kymmenen vuoden ajan, on parempi kuin nostaja, joka treenaa kuutena päivänä viikossa kahden vuoden ajan ja palaa sitten loppuun.

Vammat ja takaiskut

Niitä tulee tapahtumaan. Jokainen nostelija, joka harjoittelee tarpeeksi kauan, joutuu kohtaamaan nipistyksiä, venähdyksiä ja mahdollisesti vakavampia vammoja. Reagointi on tärkeämpää kuin tapahtuma. Opettele harjoittelemaan pikemminkin vammojen ympärillä kuin niiden läpi. Kipeä olkapää ei tarkoita, että lopetat harjoittelun. Se tarkoittaa, että sinun on löydettävä liikkeitä, jotka eivät pahenna olkapäätä sen parantuessa. Selän nipistely ei tarkoita kuuden viikon taukoa. Se tarkoittaa yleensä kuormituksen vähentämistä, harjoitusvalikoiman mukauttamista ja kärsivällisyyttä.

Ikääntyminen ja harjoittelu

Voima on useimmilla ihmisillä huipussaan parikymppisestä kolmekymppiseen, mutta mielekäs kehitys voi jatkua pitkälle nelikymppiseksi, viisikymppiseksi ja sen jälkeenkin. Palautuminen kestää kauemmin iän myötä. Volyymin sietokyky voi heikentyä. Perusperiaatteet eivät kuitenkaan muutu. Progressiivinen ylikuormitus, riittävä ravinto, riittävä uni. Sovellus mukautuu, periaatteet eivät.

Yhteenveto

Nostajat, joista tulee vahvimpia, ovat harvoin kaikkein lahjakkaimpia tai intensiivisimpiä. He ovat johdonmukaisimpia. He tulevat paikalle, tekevät työtä, syövät, nukkuvat, hallitsevat stressiä ja toistavat. Vuosien ajan. Vuosikymmeniä. Ei ole mitään salaisuutta. On vain perusperiaatteiden tylsä ja luotettava soveltaminen pitkien ajanjaksojen ajan.

Kaikki tässä oppaassa on yksinkertaista. Mikään ei ole helppoa. Mutta yksinkertainen ja vaikea on parempi kuin monimutkainen ja mahdoton. Aloita unesta. Korjaa proteiinisi. Treenaa kolme tai neljä päivää viikossa järkevällä ohjelmalla. Ja jatka sitten vain eteenpäin. Tulokset tulevat kyllä. Ne tulevat aina niille nostajille, jotka pysyvät mukana.

Tämä solmukohta yhdistää yksityiskohtaisiin oppaisiin kustakin aiheesta. Tarvitsetpa sitten apua kalorilaskelmiin, proteiinien ajoitukseen, unen optimointiin, harjoittelutiheyteen, lisäravinteiden valintaan tai harjoittelun hallintaan kiireisen elämän realiteettien ympärillä, alla olevat artikkelit syventävät asiaa. Valitse se, joka vastaa nykyiseen pullonkaulaan ja aloita siitä. Sinun ei tarvitse korjata kaikkea kerralla. Korjaa heikoin lenkki ensin, niin koko ketju vahvistuu.