Breaking Through Powerlifting Plateaus: The Complete Guide

Voimanoston tasanne tarkoittaa, että nostosi ovat pysähtyneet nousemaan johdonmukaisesta harjoittelusta huolimatta. Syynä on lähes aina jokin kolmesta asiasta: riittämätön palautuminen, sopimaton ohjelmointi tai kertynyt väsymys. Harvoin kyse on "genetiikasta" tai siitä, että "ei yritetä tarpeeksi kovasti". Korjaus riippuu siitä, mikä tekijä rajoittaa sinua.

Kaikki nostajat joutuvat tasanteille. Ero läpimurron tekevien nostajien ja lopettaneiden nostajien välillä on diagnoositaidossa - kyvyssä tunnistaa todellinen ongelma sen sijaan, että heittelisi satunnaisia ratkaisuja seinään.

Kolme perimmäistä syytä

1. Palautumisen puute

Tämä on yleisin syy ja se, jonka nostajat ovat vähiten halukkaita hyväksymään. Et toivu tekemästäsi harjoittelusta.

Palautumisella on kolme pilaria:

Nukkuminen. 7-9 tuntia yössä. Ei neuvoteltava. Kasvuhormonin vapautuminen, kudosten korjaus ja hermoston palautuminen riippuvat riittävästä unesta. Harjoittelu 5-6 tunnin unilla on kuin yrittäisi täyttää kylpyammeen viemärin ollessa auki.

Ravitsemus. Tarvitset riittävästi kaloreita harjoittelun tueksi ja riittävästi proteiinia lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen. Merkittävällä alijäämällä syövät nostajat pysähtyvät nopeammin. Nostajat, jotka eivät syö riittävästi proteiinia (1,6-2,2 g/kg kehonpainoa), ajautuvat nopeammin tasolle. Tämä ei ole monimutkaista, mutta se jätetään jatkuvasti huomiotta.

Stressinhallinta. Fyysinen harjoittelu on stressitekijä. Työstressi, parisuhdestressi, taloudellinen stressi - ne kaikki ammentavat samasta palautumisaltaasta. Nostaja, jolla on valtava elämänstressi, ei voi palautua samasta harjoituskuormasta kuin nostaja, jolla on vähän stressiä.

Ennen kuin muutat ohjelmaasi, tarkista palautumisesi. Ole rehellinen. Nukutko tarpeeksi? Syötkö tarpeeksi? Hallitsetko stressiä? Jos vastaus johonkin näistä on kielteinen, se on tasanteen syy.

2. Ohjelmointiongelmat

Ohjelmasi voi olla huonosti suunniteltu nykyiselle tasollesi tai olet ehkä kasvanut siitä ulos.

Yleiset ohjelmointiongelmat:

**Enemmän työtä ei aina tarkoita suurempaa edistystä. Tietyn pisteen jälkeen lisäsarjat lisäävät väsymystä nopeammin kuin ne lisäävät ärsykettä. Jos teet yli 25 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa etkä edisty, tarvitset todennäköisesti vähemmän volyymia, et enemmän.

Ei riittävästi volyymia. Päinvastainen ongelma. Jotkut nostajat tekevät pelkkää minimimäärää ja ihmettelevät, miksi he eivät sopeudu. Jos teet 6 sarjaa kyykkyjä viikossa ja pysähdyt, saatat tarvita enemmän työtä.

Ei jaksotusta. Saman toistosuunnitelman suorittaminen samalla intensiteetillä lakkaa ikuisesti toimimasta. Kehosi sopeutuu toistuviin ärsykkeisiin. Harjoittelun vaihtelu eri vaiheissa - korkeamman volyymin jaksot, joita seuraavat korkeamman intensiteetin jaksot - pitää sopeutumisen liikkeessä.

Sopimaton intensiteetti. Liian raskas harjoittelu liian usein johtaa väsymykseen ja rikkoo tekniikan. Liian kevyt harjoittelu ei tarjoa riittävästi ärsykkeitä. Oikean intensiteettialueen löytäminen kulloiseenkin vaiheeseen on ratkaisevan tärkeää.

3. Kertynyt väsymys

Olet treenannut kovaa kuukausien ajan ilman kunnon deloadia. Väsymys naamioi kunnon - saatat itse asiassa olla vahvempi kuin suorituskykysi osoittaa, mutta kertynyt väsymys estää sinua ilmaisemasta tätä voimaa.

Strateginen kuormituksen vähentäminen (volyymin vähentäminen 40-60 prosentilla viikon ajan) paljastaa usein piilossa olevan kunnon. Nostajat palaavat usein deloadista ja saavuttavat PR-arvot välittömästi.

Jos et ole ottanut deloadia yli kuuteen viikkoon kovan harjoittelun jälkeen, ota deload ennen kuin diagnosoit mitään muuta. Tasanko saattaa korjaantua itsestään.

Nostokohtaiset tasanteet

Jokaisella nostolla on taipumus jäädä tasanteelle eri syistä:

Kyykkyjen tasanteet johtuvat usein heikoista nelipäistä (epäonnistuminen reiästä), huonosta tukemisesta (eteenpäin kallistuminen kuormituksen alla) tai syvyyden epäjohdonmukaisuudesta (toistojen leikkaaminen korkealle väsyneenä).

Penkkipunnerruksen tasanteet liittyvät usein tekniikkaan: selän kireyden menettäminen, epäjohdonmukainen tangon kulku tai heikko rintakehän ulkopuolinen voima. Penkkipunnerrus on teknisin nosto ja herkin asetusten laadulle.

Kuolematason nostossa on yleensä kyse otteen pettämisestä, huonosta asennosta lattialta tai alaselän väsymisestä, joka johtuu riittämättömästä palautumisesta kyykky- ja koukistusharjoitusten välillä.

Käsittelemme kutakin näistä yksityiskohtaisesti omissa oppaissaan.

Diagnoosikehys

Kun saavutat pysähdyksen, käy tämä tarkistuslista läpi järjestyksessä:

1. Nukkuminen: Nukunko jatkuvasti 7-9 tuntia?
2. Ravitsemus: Syönkö riittävästi kokonaiskaloreita ja vähintään 1,6 g proteiinia kiloa kohti?
3. Stressi: Onko elämäni stressi epätavallisen korkea juuri nyt?
4. Kuormitus: Olenko ottanut kuormaa viimeisten 6 viikon aikana?
5. Volyymi: Onko viikoittainen volyymini sopiva tasolleni?
6. Intensiteetti: Harjoittelenko liian raskaasti vai liian kevyesti?
7. Tekniikka: Onko muotoni heikentynyt raskaammissa kuormissa?
8. Spesifisyys: Harjoittelenko kilpailunostoja tarpeeksi?

Käsittele asiat järjestyksessä. Useimmat tasanteet ratkeavat vaiheissa 1-4 ilman ohjelmointimuutoksia.

Milloin tasanko on oikeasti edistystä?

Joskus se, mikä näyttää tasanteelta, on itse asiassa kehosi vahvistamassa saavutuksia. Et ole heikentymässä, vaan pysyt kunnossa, kun kehosi sopeutuu nykyiseen työmäärään.

Jos tekniikkasi paranee, mutta numerosi ovat tasaiset, edistyt. Parempi tekniikka samalla painolla tarkoittaa, että olet tehokkaampi. Paino nousee, kun tekninen parannus on vakiintunut.

Jos painosi laskee, mutta nostosi pysyvät tasaisina, vahvistut suhteellisesti. Voima-painosuhteesi paranee, vaikka tangon paino ei ole muuttunut.

Kärsivällisyyttä aliarvioidaan. Joka viikko ei tarvitse tehdä PR-tulosta. Vuosikymmeniä treenaavat nostajat ymmärtävät, että tasanteet ovat osa prosessia, eivät sen keskeytyksiä.

Milloin tehdä muutoksia

Jos olet käsitellyt palautumista, ottanut deloadin, etkä edelleenkään edisty 3-4 viikon rehellisen ponnistelun jälkeen, on aika muuttaa jotain ohjelmassasi.

Tee yksi muutos kerrallaan. Jos muutat ohjelmaa, ruokavaliota ja nukkumisaikataulua samanaikaisesti, et tiedä, mikä korjaus toimi. Eristä muuttujat.

Hyvät ensimmäiset muutokset: säädä volyymia (yleensä vähennä sitä), lisää pysähtyneen nostotavan variaatio (pysäytyskyykky kyykkylautaselle, lähikahvapenkki penkkilukolle) tai ota käyttöön periodisointi, jos olet käyttänyt lineaarista progressiota.

Plateau ei ole vihollisesi. Se on palautetta. Kuuntele sitä, reagoi siihen älykkäästi ja selviät siitä vahvempana.