1RM Calculator: Estimate Your One Rep Max

Yhden toiston maksimipainon (1RM) laskuri arvioi suurimman painon, jonka voit nostaa yhden toiston aikana, perustuen kevyempään sarjaan, jonka olet jo suorittanut. Syötä paino ja toistomäärä alla, ja laskin palauttaa arvioidun 1RM:n kahden validoidun kaavan avulla.

Miten se toimii

Kaksi kaavaa hallitsee 1RM:n arviointia. Molemmat ottavat syötteenä painon ja toistomäärän ja palauttavat ennustetun maksimin.

Epleyn kaava: 1RM = paino x (1 + toistot / 30).

Brzyckin kaava: 1RM = paino x (36 / (37 - toistot))

Alle 5 toistoa, kaavat tuottavat lähes identtiset tulokset. Kun toistoja tulee yli 10, ne eroavat toisistaan. Kumpikaan ei ole luotettavasti tarkka yli 12 toistoa, koska korkeiden toistojen sarjoissa testataan enemmän lihaskestävyyttä kuin maksimivoimaa.

Mitä kaavaa kannattaa käyttää

Epley ennustaa yleensä hieman korkeampia tuloksia kohtalaisilla toistomäärillä (6-10). Brzycki on konservatiivisempi. Useimmat valmentajat käyttävät oletusarvoisesti Epleyä, koska se vastaa paremmin koulutettujen nostajien havaittuja maksimitehoja.

Jos ohjelmointi perustuu arvioituun maksimiarvoosi, käytä pienempää lukua. Jos päätät, yritätkö PR:ää, käytä korkeampaa - varovasti.

Miksi arvioitu ja todellinen 1RM eroavat toisistaan?

Todellinen maksimituntemuksesi riippuu tekijöistä, joita mikään kaava ei ota huomioon:

• Tekniikka maksimaalisessa kuormituksessa. Viiden sarjan sarja ei testaa kykyäsi jauhaa läpi hidasta, rumaa yksittäistä sarjaa.
• Neuraalinen valmius. Maksimiteho on taito. Nostajat, jotka harvoin nostavat raskaasti, alittavat usein arvioidun maksimipainonsa.
• Väsymys aiemmista sarjoista. Jos syöttösarjasi tuli 4 lämmittelysarjan ja 2 työsarjan jälkeen, todellinen maksimipainosi uudella yrityksellä olisi korkeampi.
• Psykologiset tekijät. Raskas paino tuntuu erilaiselta. Jotkut nostajat loksahtavat, toiset nousevat siihen.

Ohjelmointia varten arvioitu 1RM on hyödyllisempi kuin testattu. Todellisen maksimin testaaminen on väsyttävää, siihen liittyy loukkaantumisriski, ja se kertoo vain sen, mitä voisit tehdä kyseisenä päivänä.

Milloin käyttää 1RM-laskuria?

• Harjoittelupainojen asettaminen. Useimmissa prosenttipohjaisissa ohjelmissa kuormat määrätään murto-osina 1RM:stä. Arvioi se ja laske sitten työsarjasi.
• Kehityksen seuraaminen. Jos arvioitu 1RM nousee viikkojen aikana samalla toistovälillä, olet vahvistumassa - ei tarvitse testata.
• Vertaile nostoja. Haluatko tietää, onko kyykkysi tai deadliftisi suhteellisesti vahvempi? Arvioidut 1RM:t tekevät vertailusta yhdenvertaisen.

Milloin sitä ei kannata käyttää

Älä syötä yli 15 toiston sarjoja ja odota mielekästä lukua. Älä käytä koneharjoituksia - kaavat on validoitu painonivelen yhdistelmäliikkeillä. Äläkä käsittele tulosta evankeliumina. Se on hyödyllinen arvio, ei takuu.

Pikaviite

Suoritetut toistot	Arvioitu % 1RM:stä
1	100%
2	95%
3	93%
5	87%
8	80%
10	75%
12	70%

Nämä prosenttiosuudet ovat keskiarvoja. Yksilöllinen rep-max-käyräsi riippuu lihassyiden koostumuksesta, harjoitteluhistoriasta ja nostokohteesta. Kuolleen noston yhteydessä on yleensä mahdollista tehdä vähemmän toistoja tietyllä prosenttimäärällä kuin kyykkyjen yhteydessä. Punnerrukset sijoittuvat jonnekin näiden välille.

Käytä yllä olevaa laskuria saadaksesi oman lukusi ja sovella sitä sitten ohjelmaasi.