RPE to Percentage Chart
Convert RPE values to percentage of 1RM with our interactive chart. Understand the RPE scale and how to use it in training.
RPE (Rate of Perceived Exertion) -kaavio kartoittaa subjektiiviset ponnistustasot likimääräisiksi prosenttiosuuksiksi yhden toiston maksimitehosta, jolloin voit säätää harjoittelun intensiteettiä automaattisesti sen mukaan, miltä sinusta tuntuu tiettynä päivänä. Alla olevan taulukon avulla voit muuntaa RPE:n ja prosenttiosuuden minkä tahansa toistomäärän välillä.
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 71.7% | 69.4% |
| 9.5 | 97.8% | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 70.7% | 68.6% |
| 9 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 71.7% | 69.4% | 67.5% |
| 8.5 | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 70.7% | 68.6% | 66.7% |
| 8 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 71.7% | 69.4% | 67.5% | 65.3% |
| 7.5 | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 70.7% | 68.6% | 66.7% | 64% |
| 7 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 71.7% | 69.4% | 67.5% | 65.3% | 63% |
| 6.5 | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 70.7% | 68.6% | 66.7% | 64% | 61.5% |
| 6 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 71.7% | 69.4% | 67.5% | 65.3% | 63% | 60.5% |
Values represent percentage of 1RM. RPE 10 = max effort, RPE 6 = 4 reps in reserve.
Mitä RPE tarkoittaa
Voimaharjoittelussa käytetty RPE-asteikko on 1-10 ja mittaa, kuinka monta toistoa sinulla oli jäljellä reservissä (RIR) sarjan lopussa.
| RPE | Reps in Reserve | What It Feels Like |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimiponnistus. En voinut tehdä toista toistoa. |
| 9.5 | 0 | Maksimiponnistus, mutta olisi voinut tehdä yhden lisää parempana päivänä. |
| 9 | 1 | Olisin voinut tehdä vielä yhden toiston. |
| 8,5 | 1-2 | Ehdottomasti yksi lisää, ehkä kaksi. |
| 8 | 2 | Kaksi toistoa lisää mahdollista. |
| 7,5 | 2-3 | Kaksi varmasti, mahdollisesti kolme. |
| 7 | 3 | Kolme toistoa jäljellä. Kohtalainen ponnistus. |
| 6 | 4 | Lämmittelyalue työsarjoja varten. |
Alle RPE 6, tarkkuus laskee. Useimmat ohjelmat määräävät työsarjat RPE 7 ja 9,5 välille.
RPE muuntaminen prosentteihin
RPE:n ja prosenttiosuuden välinen suhde muuttuu toistomäärän perusteella. RPE 8:n yksittäinen sarja on noin 92 % 1RM:stä. RPE 8:n 5-sarja on noin 78 %.
Tämän vuoksi tasainen prosenttitaulukko ei toimi - sinun on tiedettävä sekä RPE-tavoite että toistomäärä kuorman määrittämiseksi.
Yllä oleva kaavio käsittelee tämän. Valitse toistojen määrä ja RPE, ja se palauttaa likimääräisen prosenttiosuuden.
Kun RPE on hyödyllinen
Vuorokautinen autoregulaatio. Todellinen kapasiteettisi vaihtelee unen, stressin, ravinnon ja kertyneen väsymyksen mukaan. Ohjelma, joka sanoo "kyykky 82,5 %", ei ota huomioon sitä, että 82,5 % saattaa tuntua RPE 7:ltä hyvänä päivänä ja RPE 9,5:ltä huonona päivänä. RPE-pohjainen ohjelmointi mukautuu automaattisesti.
Post-noviisiohjelmointi. Lineaarinen progressio toimii kiinteillä prosenttimäärillä, koska nostaja mukautuu istunnosta toiseen. Kun tämä ei enää toimi, RPE auttaa hallitsemaan väsymystä koko harjoitusjakson ajan.
Viestintä valmentajan kanssa. RPE:n kirjaaminen painon ja toistojen rinnalle antaa valmentajalle (tai tulevalle itsellesi) tietoa siitä, kuinka kova sarja todella oli.
Kun RPE ei ole hyödyllinen
Aloittelijat. Uudet nostajat eivät ole kehittäneet sisäistä kalibrointia arvioidakseen ponnistuksen tarkasti. Aloittelijan RPE 8 on usein todellisuudessa RPE 6 tai RPE 10. Kalibrointiin tarvitaan kuukausia harkittua harjoittelua.
Lähellä maksimia olevat yksittäiset suoritukset. Yksittäisen suorituksen RPE 9:n ja RPE 10:n välinen ero on yksi toisto - ero onnistumisen ja epäonnistumisen välillä. Tätä eroa on todella vaikea havaita reaaliajassa.
Vastaavuudesta vapaat ympäristöt. RPE toimii vain, jos olet rehellinen. Jos arvioit johdonmukaisesti RPE 9, kun tangon nopeus kertoo RPE 7, kuormitat itseäsi kroonisesti liian vähän. Videokatselu auttaa kalibroinnissa.
Kuinka parantaa RPE:tä
Kuvaa sarjasi. Arvioi RPE jokaisen sarjan jälkeen ja katso sitten video. Viimeisen toiston tankonopeus on paras ulkoinen indikaattori. Todellisessa RPE 9 -yksittäisessä suorituksessa on näkyvä hidastuvuus. Todellinen RPE 7 liikkuu auktoriteetilla.
Ajan mittaan luokituksesi lähentyvät todellisuutta. Useimmat nostajat kehittävät luotettavan kalibroinnin 3-6 kuukauden tietoisen harjoittelun aikana.
RPE:n käyttö prosenttipohjaisten ohjelmien kanssa
Monissa nykyaikaisissa ohjelmissa yhdistyvät molemmat. Saatat nähdä: "Kyykky 4x5 @ 75 %, tavoite RPE 7-8". Prosenttiosuus antaa sinulle lähtökohdan. RPE-arvo kertoo, pitääkö sitä säätää ylös- vai alaspäin.
Jos 75 % tuntuu RPE 6:lta, lisää painoa. Jos se tuntuu RPE 9:ltä, jokin on pielessä - tarkista palautuminen tai hyväksy kevyempi päivä.
Käytä yllä olevaa taulukkoa näiden kahden järjestelmän välillä.