Strength Standards by Bodyweight

Voimastandardeissa nostojasi verrataan väestötason vertailuarvoihin, jotka perustuvat kehonpainoosi ja sukupuoleesi. Syötä alla olevat nostosi, niin näet, mihin aloittelijasta huippuluokkaan kuulut kyykyn, penkkipunnerruksen ja kuolainnoston osalta.

Mitä luokat tarkoittavat

Aloittelija: Vahvempi kuin joku, joka juuri käveli kuntosalille, mutta on vielä ensimmäiset 6-12 kuukautta johdonmukaisen harjoittelun parissa. Nostot paranevat istunnosta toiseen.

Novice: Lineaarinen kehitys toimii, mutta hidastuu. Useimmat nostajat saavuttavat tämän tason 6-18 kuukauden harjoittelun aikana. Pystyt hoitamaan tärkeimmät nostot kunnollisessa muodossa, mutta sinulla on vielä selviä teknisiä puutteita.

Keskitaso: Edistyminen istunnosta toiseen on pysähtynyt. Tarvitset viikoittaista tai lohkopohjaista jaksotusta. Tähän tilanteeseen useimmat harrastusnostajat päätyvät 2-4 vuoden kuluttua.

Kehittynyt: Kilpailutason voimaa. Olet treenannut tosissasi vuosia, tekniikkasi on hiottu ja edistyminen vaatii kehittynyttä ohjelmointia. Top 10-15 % kuntosalilla käyvistä, jotka todella harjoittelevat nostoja.

Elite: Kansallinen tai kansainvälinen kilpailutaso. Alle 1 % kaikista harjoittelijoista. Vuosien omistautunut, suunnitelmallinen harjoittelu, jossa on merkittävä geneettinen panos.

Miten standardit lasketaan

Useimmat voimanormitaulukot on johdettu kilpailutiedoista, kuntosalitutkimuksista tai suurten populaatioiden regressioanalyyseistä. Luvut edustavat likimääräisiä kehonpainon kertoimia:

Taso	Kyykky	Penkki	Kuolleen nosto
Aloittelija	0,75x painoindeksi	0,5x painoindeksi	1,0x painoindeksi
Noviisi	1.25x BW	0.85x BW	1.5x BW
Keskitason	1.75x BW	1.25x BW	2.0x BW
Edistyneet	2.25x BW	1.5x BW	2.5x BW
Elite	2.75x BW	1.85x BW	3.0x BW

Nämä ovat miesten likimääräisiä arvoja. Naisten standardit ovat tyypillisesti 65-75 % näistä kertoimista, mikä heijastaa väestötason eroja ylävartalon lihasmassassa.

Miksi standardit ovat suuntaviivoja, eivät sääntöjä

Nämä luvut perustuvat tiettyyn kontekstiin: tavanomaisella tekniikalla suoritettuihin painonnostoihin, jotka suorittavat nostajat, joiden ensisijainen tavoite on voima. Ne menevät pilalle, kun niitä sovelletaan tämän kontekstin ulkopuolella.

Vartalon mittasuhteilla on väliä. Pitkät reisiluut tekevät kyykkyjen nostamisesta vaikeampaa ja kuolleiden nostamisesta helpompaa. Lyhyet käsivarret rankaisevat deadliftistä ja hyödyttävät penkkiä. Standardit eivät ota tätä huomioon.

Vartalopainoluokan vääristymä. Kevyemmillä nostajilla on yleensä korkeampi kehonpainon kerroin. 60 kg:n painoinen nostaja, joka kyykistää 2x kehonpainon, on yleinen keskitasolla. Nostaja, joka painaa 120 kg:n kyykyssä 2x kehonpainon, on aidosti vahva. Absoluuttinen painonsiirto skaalautuu eri tavalla kuin suhdeluvut.

Iällä on merkitystä. 45-vuotias, joka saavuttaa keskitason tason, on vaikuttavampi kuin 22-vuotias, joka tekee saman. Palautumiskyky, hormoniprofiilit ja harjoittelun saatavuus muuttuvat iän myötä.

Harjoittelun spesifisyys. Kehonrakentaja, joka ei koskaan tee matalien vastusten yksittäisiä harjoituksia, alisuorittaa 1RM-testissä suhteessa todelliseen lihakseen ja voimaansa. Standardit olettavat, että harjoittelet testaamiasi nostoja.

Kuinka käyttää standardeja tuottavasti

Käytä niitä karkeana kompassina, älä tulostauluna. Ne vastaavat yhteen kysymykseen: "Edistynkö kohtuullisella vauhdilla harjoitteluikääni nähden?".

Jos olet treenannut kolme vuotta ja nostosi ovat aloittelijoiden luokkaa, jotain ohjelmoinnissa, ravitsemuksessa tai johdonmukaisuudessa on korjattava. Jos olet treenannut 6 kuukautta ja olet jo keskitasoa, ohjelmasi toimii - jatka vain.

Älä jahtaa mielivaltaisia numeroita tekniikan tai terveyden kustannuksella. 2x kehonpainon kyykky ei merkitse mitään, jos se on puolikasta toistoa.

Tarkista edellä mainitut numerot ja käytä tulosta odotusten kalibrointiin, älä määrittele arvoasi nostajana.