Training Max Calculator

Training max (TM) on tarkoituksellisesti pienennetty versio yhden toiston maksimista, jota käytetään työpainojen laskemiseen prosenttipohjaisissa ohjelmissa. Syötä arvioitu tai testattu 1RM-arvosi alla, valitse TM-prosenttiosuus, ja laskin palauttaa harjoitusmaksimisi yhdessä yleisten prosenttimääräysten kanssa.

Mitä harjoitusmaksimi on

Harjoitusmaksimisi on tyypillisesti 85-90 % todellisesta tai arvioidusta yhden toiston maksimista. Se on luku, jota ohjelmasi käyttää vertailukohtana kaikissa prosenttilaskelmissa.

Jos arvioitu kyykyn 1RM on 180 kg ja ohjelmasi käyttää 90 % TM:

• 180 x 0,90 = 162 kg.
• Kun ohjelma sanoo "treenaa 85 %:iin", se tarkoittaa 85 % 162:sta (138 kg), ei 85 % 180:sta (153 kg).

Ero on tarkoituksellinen.

Miksi 85-90 % eikä 100 %

Harjoittelu todellisilla maksimiprosenteilla harjoitus kerrallaan johtaa kahteen ongelmaan: kertyvään väsymykseen, joka on nopeampi kuin palautuminen, ja tekniseen hajoamiseen, joka vahvistaa huonoja tapoja.

Maksimiharjoittelu ratkaisee molemmat:

Kestävä eteneminen. Kun prosenttisi perustuvat pienennettyyn maksimiin, jokainen määrätty sarja on mahdollista tehdä vankalla tekniikalla. Harjoittelet nostoa, et vain selviydy siitä.

Sisäänrakennettu puskuri huonoja päiviä varten. Jos TM:si on 90 % ja ohjelma vaatii 95 % TM:stä, nostat noin 85 % todellisesta maksimitehostasi. Se on hallittavissa jopa huonosti nukuttuna ja stressaavana päivänä.

Tilaa asettaa toistojen PR:t. Monissa ohjelmissa (erityisesti 5/3/1) käytetään AMRAP-sarjoja - osut määrättyyn painoon niin monta toistoa kuin mahdollista. Konservatiivinen TM varmistaa, että voit aina saavuttaa vähimmäistasot ja usein ylittää ne.

Miten ohjelmat käyttävät Training Maxia

5/3/1 (Jim Wendler): Perustavanlaatuinen TM-pohjainen ohjelma. Käyttää 85-90 % TM:ää. Ohjelman koko prosenttirakenne - täydentävä työ, avustustavoitteet - perustuu tähän lukuun. Wendler on selväsanainen: jos et pysty saavuttamaan TM:ääsi 3-5 puhdasta toistoa, se on liian korkea.

GZCL-menetelmä: Käyttää porrastettua lähestymistapaa, jossa T1 (ensisijainen) työ perustuu harjoitusmaksimiin. TM kasvaa, kun saavutat toistotavoitteet.

Juggernaut-menetelmä: Toinen TM-pohjainen ohjelma, joka aaltoilee kertymis-, tehostamis- ja toteutusvaiheiden kautta.

Strena-Fit: Käyttää harjoitusmaksimilaskelmia työpainojen asettamiseen ja ajaa automaattisesti säädeltyä progressiota.

TM-prosentin valitseminen

90% TM: Standardi useimmille keskitason nostajille. Antaa tarpeeksi ärsykettä pitäen sarjat hallittavina.

85% TM: Konservatiivisempi. Suositellaan, kun aloitat uuden ohjelman, palaat tauolta tai suoritat suuren volyymin vaiheen, jossa palautuminen on ongelma.

80% TM: Harvoin määrätty, mutta hyödyllinen vanhemmille nostajille, niille, joilla on kalorivaje, tai kaikille, jotka pitävät tekniikan uudistamista ensisijaisena.

Kun olet epävarma, mene alemmas. Voit aina lisätä TM:ääsi 2,5-5 kg jaksoa kohden. Et voi purkaa liian raskasta sarjaa, joka nipisti selkääsi.

TM-testi

Luotettava tarkistus: pystytkö tekemään 3-5 vahvaa, teknisesti puhdasta toistoa harjoitusmaksimilla? Jos kyllä, se on asetettu oikein. Jos jauhat toistoa 2 tai muotosi pettää, TM on liian korkea.

Tee tämä testi muutaman jakson välein. Kun todellinen maksimitreenisi kasvaa, TM:n pitäisi kasvaa samassa suhteessa - mutta hitaasti. Konservatiivinen TM-progressio on se, mikä tekee prosenttipohjaisista ohjelmista kestäviä vuosien, ei viikkojen aikana.

Yleiset virheet

Liian korkean TM:n asettaminen. Yleisin virhe. Ego sanoo, että käytä 95 %. Ohjelma sanoo, että käytä 85 %. Kuuntele ohjelmaa.

Testatun 1RM:n käyttäminen arvioidun sijaan. Jos testasit maksimitehosi loistavana päivänä ammoniakin ja väkijoukon kanssa, TM:si on liian korkea normaaliin harjoitteluun perustuen. Käytä arvioitua 1RM:ää äskettäisestä työsarjasta.

Ei koskaan säädä TM:ää. Jotkut nostajat asettavat sen kerran ja unohtavat sen. TM:n tulisi kasvaa 2,5 kg (ylävartalo) - 5 kg (alavartalo) per harjoitusjakso, olettaen, että osut tavoitteisiisi.

Syötä yllä oleva 1RM:si laskeaksesi harjoitusmaksimisi.