Weekly Training Volume Calculator

Viikoittainen volyymilaskuri laskee kovien sarjojen kokonaismäärän lihasryhmittäin kaikissa viikon harjoituksissa. Syötä harjoituksesi, sarjasi ja aikataulusi alla nähdäksesi, kuuluuko volyymisi voiman ja hypertrofian kannalta tuottaville alueille.

Kuinka laskea volyymi

Volyymi tarkoittaa kestävyysharjoittelun yhteydessä lihasryhmälle viikossa suoritettujen haastavien sarjojen määrää. "Kova sarja" on mikä tahansa sarja, joka tehdään noin 3 toistoa epäonnistumisesta (RPE 7 tai korkeampi).

Lämmittelysarjoja ei lasketa. Sarjoja, jotka pysäytetään selvästi ennen epäonnistumista, ei lasketa. Ainoastaan sarjat, jotka aiheuttavat merkityksellisen mekaanisen jännityksen kohdelihakselle, lasketaan mukaan viikoittaiseen volyymiin.

** Esimerkki: Rintakehän volyymin laskeminen**

• Penkkipunnerrus: 4 sarjaa x 2 istuntoa = 8 sarjaa
• Kallistettu käsipainopunnerrus: 3 sarjaa x 1 istunto = 3 sarjaa
• Rintakehän kokonaisvolyymi: 11 sarjaa viikossa

Yhdistetyt liikkeet lasketaan useille lihasryhmille. Penkkipunnerrussarja lasketaan rintakehän, eturistilihasten ja tricepsien hyväksi. Soutusarja lasketaan selän ja hauiksen osalta. Kyykky lasketaan nelipäisille, pakaralihaksille ja (vähäisemmässä määrin) adduktoreille.

Volyymin merkkipaalut

Tutkimusten ja käytännön kokemuksen mukaan nämä ovat likimääräiset vaihteluvälit lihasryhmää kohti viikossa:

| Volyymitaso | sarjat/viikko | tarkoitus | | |---|---|---| | Ylläpito | 4-6 | Olemassa olevien lihasten säilyttäminen leikkauksen tai kuormituksen aikana | | Vähimmäistehokas | 8-10 | Riittävästi edistystä useimmille ihmisille | | Maksimi palautuva | 15-20 | yläraja ennen kuin palautumisesta tulee pullonkaula | | | Liiallinen | 20+ | Todennäköisesti ylittää palautumisen useimmille luonnonnostajille |

Nämä luvut vaihtelevat yksilön, harjoittelun iän, lihasryhmän ja elämän stressin mukaan. Pienemmät lihasryhmät (hauislihakset, sivuttaislihakset) reagoivat usein hyvin ylempään päähän. Suuret lihasryhmät (nelipäiset lihakset, selkä) kestävät usein enemmän kokonaisvolyymiä, mutta jokainen sarja on systeemisesti väsyttävämpi.

Liian pieni volyymi

Merkkejä siitä, että volyymisi on riittämätön:

• Ei voiman tai koon kehitystä 4-6 viikon aikana riittävästä ravinnosta huolimatta.
• Harjoitukset tuntuvat helpoilta ja palautut muutamassa tunnissa
• Teet vähemmän kuin 6 sarjaa viikossa lihasryhmälle, jota haluat kasvattaa.

Ratkaisu on yksinkertainen: lisää 2-3 sarjaa viikossa ja arvioi uudelleen seuraavan harjoitusjakson aikana. Pienet, asteittaiset lisäykset ovat parempia kuin volyymin kaksinkertaistaminen yhdessä yössä.

Liian suuri volyymi

Merkkejä siitä, että olet ylittänyt palautumiskykysi:

• Suorituskyky heikkenee istunto istunnolta
• Jatkuva nivelkipu (ei lihaskipu - varsinainen särky kyynärpäissä, polvissa, olkapäissä).
• Unihäiriöt, kohonnut leposyke, motivaation menetys.
• Sarjat tuntuvat siltä, että niiden pitäisi tuottaa edistystä, mutta tulokset pysähtyvät tai taantuvat.

Ratkaisu: vähennä volyymiä 20-30 % 2-3 viikon ajan ja katso, palautuuko suorituskyky. Jos näin tapahtuu, olet löytänyt kattosi.

Volyymi voimaa vs. hypertrofiaa varten

Lujuusohjelmissa käytetään yleensä pienempää volyymia lihasryhmää kohti (8-12 kovaa sarjaa) mutta korkeammalla intensiteetillä (raskaammat painot, pienemmät toistot). Tavoitteena on hermostollinen sopeutuminen ja taitojen hiominen raskaassa kuormituksessa.

Hypertrofiaohjelmissa käytetään kohtalaista tai suurta volyymia (12-20 kovaa sarjaa) kohtalaisella intensiteetillä. Suurempi mekaaninen jännitys useammassa sarjassa lisää lihasproteiinisynteesiä.

Powerlifting-ohjelmissa sekoitetaan molemmat: korkean spesifisyyden, kohtuullisen volyymin vaiheet huipentumiseen ja suuremman volyymin, alhaisemman intensiteetin vaiheet rakentamiseen.

Volume Ratchet

Aloita tuottavan volyymin alhaisesta päästä. Lisää 1-2 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa jokaista harjoituslohkoa kohden. Kun edistyminen pysähtyy tai palautuminen heikkenee, olet löytänyt MRV:n (Maximum Recoverable Volume). Vedä takaisin, vähennä kuormitusta ja kasvata sitten uudelleen.

Tämä ratchet-and-reset-sykli on tapa, jolla kokeneet nostajat hallitsevat volyymiä kuukausien ja vuosien ajan. Se on kestävämpää kuin aloittaa maksimaalisella volyymillä ja ihmetellä, miksi tunnet itsesi tuhoutuneeksi viikolla 4.

Syötä viikoittainen harjoittelujakaumasi edellä laskeaksesi nykyisen volyymisi.