Warm-Up Set Calculator

Lämmittelysarjan laskin tuottaa sarjan asteittain raskaampia sarjoja, jotka valmistavat kehosi työpainoon. Syötä alla oleva työpainosi, ja laskin tuottaa lämmittelysarjarampin, jossa on ehdotetut toistomäärät ja levyn kuormitus kutakin sarjaa varten.

Miksi lämmittelyllä on merkitystä

Lämmittelysarjoilla on kolme tehtävää:

Kudosten valmistelu. Progressiivinen kuormitus lisää verenkiertoa lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin. Lämmin kudos on joustavampi ja vähemmän altis vammoille. Tämä ei ole valinnaista - se on vuosikymmeniä kestävän turvallisen harjoittelun hinta.

Liikekuvion harjoittelu. Jokainen lämmittelytoisto on tilaisuus hioa liikekuviota ennen kuin kuormitus tekee kompensaatiosta kallista. Ensimmäisen raskaan toistosi pitäisi tuntua päivän kahdeskymmenenneltä toistolta, ei ensimmäiseltä.

Hermojärjestelmän käynnistäminen. Raskaat kuormat vaativat maksimaalista motoristen yksiköiden rekrytointia. Asteittain raskaampien sarjojen läpikäyminen aktivoi hermoratoja, joita tarvitset työskentelysarjoissa. Hyppääminen suoraan raskaisiin painoihin jättää rekrytointikapasiteetin käyttämättä.

Kuinka nousta työskentelypainoon

Hyvä lämmittely noudattaa yksinkertaista rakennetta: aloita tyhjällä tangolla, lisää suunnilleen tasaisin harppauksin ja vähennä toistoja painon kasvaessa.

Esimerkki: Työpaino 140 kg (kyykky).

Sarja	Paino	Toistot
1	20 kg (tanko)	10
2	60 kg	5
3	80 kg	4
4	100 kg	3
5	120 kg	2
6	140 kg	Työsarjat

Hyppyjen ei tarvitse olla täysin tasaisia. Niiden on oltava riittävän asteittaisia, jotta yksikään hyppy ei tunnu tärisyttävältä.

Nyrkkisäännöt

Aloita aina tangosta. Aina. Se maksaa 30 sekuntia ja pohjustaa liikemallin.

Tee isompia hyppyjä aikaisin, pienempiä hyppyjä myöhään. Hyppy 20:stä 60:een on hyvä. Hyppy 120:stä 160:een on liian suuri. Kavenna välejä, kun lähestyt työpainoa.

Pudota toistoja painon kasvaessa. Lämmittelyn pitäisi valmistaa sinua, ei väsyttää sinua. Kun olet 80-90 %:ssa työpainostasi, yksittäiset tai kaksinkertaiset painot riittävät.

Lepää raskaampien lämmittelysarjojen välillä. Ensimmäiset sarjat eivät tarvitse lepoa. Yli 70 % työpainosta, pidä 60-90 sekuntia. Viimeisen lämmittelysarjasi pitäisi tuntua raikkaalta, ei kiireiseltä.

Yleiset virheet

Lämmittelyjen jättäminen kokonaan väliin. Jotkut nostajat kävelevät sisään, lataavat työpainonsa ja lähtevät. Tämä toimii, kunnes se ei toimi, ja vikaantumistapa on loukkaantuminen, joka maksaa kuukausia.

Liian monta lämmittelysarjaa. Vastakkainen ääripää. Viisitoista lämmittelysarjaa 30 minuutin aikana on energian ja ajan tuhlausta. Neljästä kuuteen sarjaa on paras vaihtoehto useimmille työpainoille.

Yli liian korkeat toistomäärät raskaissa lämmittelysarjoissa. Viiden toiston tekeminen 90 %:lla työpainosta on työsarja, ei lämmittely. Pidä 2-3 viimeistä lämmittelysarjaa 1-3 toistossa.

Lämmittely eristystyötä varten. Et tarvitse lämmittelyramppia hauislihaksia varten. Lämmittelyprotokollat ovat yhdistelmäpainoliikkeitä varten. Jos olet jo tehnyt yhdistelmäharjoitteet, kehosi on lämmin.

Käytät samaa lämmittelyä työpainosta riippumatta. Lämmittelyssäsi 60 kg:n penkkiä ja 140 kg:n kyykkyä varten ei pitäisi olla sama määrä sarjoja. Raskaammat työpainot tarvitsevat enemmän noususarjoja.

Yleinen vs. erityinen lämmittely

Yllä oleva laskuri käsittelee spesifistä lämmittelyä - tankoramppia. Sitä ennen 5 minuuttia yleistä aktiviteettia (soutu, pyöräily, nauhaharjoittelu) voi olla hyödyllistä, varsinkin jos harjoittelet kylmässä tai aikaisin aamulla. Pidä se lyhyenä. Hanttipainon lämmittely on se, mikä oikeastaan valmistaa sinut hanttipainotyöskentelyyn.

Syötä yllä oleva työpainosi ja saat lämmittelysuunnitelmasi.