Penkkipunnerruksen tekniikka voimanostossa: asento, kaari ja suoritus

Hyvä penkkipunnerrustekniikka voimanostossa alkaa jäykästä asennosta: lapaluut taakse ja alas, yläselkä kaarelle, jalat tukevasti lattiaan jalkatyöntöä varten ja tanko pysäytettynä rinnalle ennen punnerrusta. Asento ratkaisee noston jo ennen kuin tanko lähtee telineestä.

Miksi asento ratkaisee enemmän kuin punnerrus

Tämä voi kuulostaa nurinkuriselta, mutta penkkipunnerrus voitetaan tai hävitään jo ennen kuin tanko irtoaa telineestä. Keskivertovoimainen nostaja, jonka asento on täydellinen, päihittää vahvemman nostajan, jonka asento on huolimaton.

Asento on alusta, jolta punnerrat. Jokainen osa siitä vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti voima siirtyy tankoon: selän tiukkuus, jalkojen paikka ja tangon paikka. Jos yksikin osa pettää, voimaa valuu hukkaan.

Asento vaihe vaiheelta

1. Asetu penkille

Mene selällesi niin, että silmäsi ovat suoraan tangon alla. Tartu ensin tankoon ja asettele sitten selkäsi.

2. Vedä lapaluut yhteen ja alas

Vedä lapaluut yhteen ja paina ne alas kohti lantiota. Kuvittele, että yrität työntää lapaluut housujen takataskuihin. Näin yläselkään syntyy tukeva hylly.

Kun asento on kerran haettu, älä päästä siitä irti. Se pysyy tiukkana koko sarjan ajan.

3. Tee kaari

Kun lapaluut on lukittu, yläselkä kaartuu luonnostaan. Lisää kaarta nostamalla rintaa ylöspäin. Tämä ei ole vaarallista: kaari lyhentää liikerataa ja vie olkapäät turvallisempaan punnerrusasentoon.

Kuinka paljon kaarta? Niin paljon kuin saat aikaan pakarat penkissä pitäen. Joillakin nostajilla kaari on valtava, toisilla maltillinen. Molemmat ovat kunnossa. Liikkuvuus määrää, kuinka suuren kaaren saat, ja se paranee harjoittelemalla.

4. Aseta jalat

Jalat ovat lattialla koko jalkapohjalla (useimmat liitot vaativat tämän) tai päkiöillä (osa liitoista sallii sen). Kummassakin tapauksessa jalat ovat jännittyneinä ja työntävät taaksepäin kohti päätä. Tämä on jalkatyöntöä: se auttaa pitämään kaaren ja tuo vakautta.

Vie jalat niin pitkälle penkin alle kuin liikkuvuutesi antaa myöten. Mitä taaempana jalat ovat, sitä enemmän jalkatyöntöä saat tuotettua.

5. Ota ote

Tartu tankoon niin, että ranteet ovat kyynärpäiden yläpuolella. Ranteet suorina, ei taakse taittuneina. Purista tankoa lujaa.

Otteen leveys: kyynärvarsien pitäisi olla pystysuorassa, kun tanko koskettaa rintaa. Liian kapealla otteella ojentajista tulee pullonkaula. Liian leveä ote kuormittaa olkapäitä liikaa. Aloita kohtuullisella leveydellä ja hienosäädä viikkojen mittaan.

Tangon irrotus

Kun kaikki on valmista, työnnä tanko irti koukuista. Älä kurota tankoa kohti, koska se vetää olkapäät pois paikoiltaan. Jos sinulla on treenikaveri, pyydä häntä avustamaan irrotuksessa.

Tuo tanko suoraan olkanivelten yläpuolelle kädet suorina. Tämä on lähtöasentosi. Pysähdy hetkeksi. Kaikki on tiukkana. Nyt lasket tangon alas.

Tangon rata

Tanko ei kulje suoraan ylös ja alas, vaan se piirtää loivan kaaren:

• Alas: olkapäiden yläpuolelta tanko laskeutuu rinnan alaosaan tai vatsan yläosaan (suunnilleen nännien kohdalle, mutta kohta vaihtelee kehon rakenteen mukaan).
• Ylös: rinnalta tanko kulkee takaisin kasvojen suuntaan ja palaa olkapäiden yläpuolelle.

Tällainen J-kirjaimen muotoinen rata on mekaanisesti tehokkaampi kuin suora punnerrus. Sen ansiosta punnerrat rinnalta vahvasta asennosta ja tanko päätyy olkapäiden päälle.

Pysäytys

Kilpailussa tanko pitää pysäyttää rinnalle. Tanko koskettaa rintaa, pysähtyy kokonaan ja tuomari antaa “Press”-käskyn. Vasta silloin punnerrat.

Harjoittele pysäytyksellä ensimmäisestä päivästä lähtien. Kosketa rintaa, laske mielessäsi “tuhatyksi” ja punnerra. Näin pomputtaminen jää pois, voima rinnan kohdalta kasvaa ja olet valmis kilpailuun.

Pysäyttämättömillä toistoilla (touch and go) on paikkansa treenissä volyymin keräämisessä, mutta pääpenkkiharjoittelussa toistot pysäytetään.

Yleiset ongelmat

Tanko uppoaa rintaan. Pidä yläselkä tiukkana. Tangon kuuluu koskettaa rintaa, ei upota siihen. Jos menetät jännityksen, tanko uppoaa ja punnerrusasento katoaa.

Kyynärpäät leviävät punnerruksessa. Kohtuullisesti kylkiin tuodut kyynärpäät (noin 45–75 astetta vartalosta) ovat oikein. Liian levälleen menevät kyynärpäät rasittavat olkapäitä. Jos kyynärpäät karkaavat sivuille, paino on luultavasti liian raskas.

Pakarat nousevat penkistä. Silloin punnerrat lantiolla etkä penkkipunnerrusliikkeellä. Kilpailussa siitä tulee punainen valo. Kevennä painoa, kunnes pakarat pysyvät paikallaan.

Epätasainen punnerrus. Toinen käsi ojentuu nopeammin kuin toinen. Syynä on yleensä lihasten epätasapaino. Lisää yhden käden käsipainopunnerrus lisäliikkeeksi korjaamaan asiaa.

Ranne taittuu taaksepäin. Ota tanko syvemmälle kämmeneen, lähemmäs kämmenen tyveä. Tangon kuuluu olla suoraan ranteen ja kyynärvarren luiden päällä. Rannetuet auttavat, mutta ne eivät korvaa oikeaa otetta.

Hyödylliset lisäliikkeet

• Kapean otteen penkkipunnerrus: kasvattaa ojentajien voimaa lukitukseen.
• Penkkipunnerrus pidemmällä pysäytyksellä (2–3 sekuntia): tuo itsevarmuutta ja voimaa rinnan kohdalle.
• Käsipainopunnerrus: korjaa puolieroja ja vahvistaa tukilihaksia.
• Pystypunnerrus: vahvistaa olkapäitä punnerruksen yläosaa varten.

UKK

Onko kaari penkkipunnerruksessa huijaamista?

Ei ole. Kaari on sallittu, kunhan pakarat pysyvät penkissä. Se lyhentää liikerataa ja vie olkapäät turvallisempaan punnerrusasentoon.

Mihin kohtaan tangon pitää koskettaa penkkipunnerruksessa?

Rinnan alaosaan tai vatsan yläosaan, suunnilleen nännien kohdalle. Tarkka kohta riippuu kehon rakenteesta ja käsivarsien pituudesta.

Kuinka pitkään tanko pysäytetään penkkipunnerruksessa?

Kunnes tanko on pysähtynyt rinnalle kokonaan. Treenissä laske mielessäsi “tuhatyksi” ennen punnerrusta. Kilpailussa odota “Press”-käskyä.

Kuinka nopeasti aloittelijan penkkipunnerrus kehittyy?

Odota alussa 1–2,5 kg viikossa. Penkki kehittyy hitaammin kuin kyykky ja maastaveto, ja se on normaalia.

Sana egosta

Penkkipunnerrus on nosto, johon ego liittyy eniten. Kaikki kysyvät: “Paljonko penkkaat?” Älä välitä paineesta. Vankkaan tekniikkaan perustuva penkki menee lopulta ohi penkistä, joka perustuu pomputtamiseen, pakaroiden nostamiseen ja puolikkaisiin toistoihin.

Pidä painot rehellisinä. Vie tanko rintaan asti. Pysäytä jokainen toisto. Lukusi ovat pienempiä kuin vieressä penkkaavalla kaverilla, joka pomputtaa 100 kiloa rintalastastaan. Sinun lukusi ovat kuitenkin todellisia, ja ne pitävät myös kilpailulavalla.

Penkki kehittyy hitaammin kuin kyykky ja maastaveto. Se on normaalia. Odota alussa penkkiin 1–2,5 kg viikossa. Hyväksy se ja ole kärsivällinen.