Bench Press Form for Powerlifting: Setup, Arch, and Execution

Voimanoston penkkipunnerrus alkaa jäykällä asennolla: olkavarret sisäänvedettyinä ja painettuina, yläselän hallittu kaari, jalat tukevasti asennettuina ja palkki koskettaa rintakehääsi täydellä tauolla ennen painamista. Se on voimanoston teknisin nosto, ja useimmat aloittelijat pitävät sitä yksinkertaisimpana.

Tämä virhe maksaa vuosien edistyksen.

Miksi asennuksella on enemmän merkitystä kuin painamalla.

Tässä on jotain intuitiivista: penkkipunnerrus voitetaan tai hävitään jo ennen tangon irrottamista. Nostaja, jolla on keskiverto puristusvoima ja täydellinen asetelma, päihittää vahvemman nostajan, jolla on huolimaton asetelma.

Asetelmasi luo alustan, jolta painat. Jokainen elementti - selän kireys, jalkojen asento, tangon asento - vaikuttaa tehokkuuteen. Puutu mihinkään osaan, ja voimasi vuotaa.

Asetukset vaihe vaiheelta

1. Asetu penkille

Asetu makuulle niin, että silmäsi ovat suoraan tangon alla. Tartu ensin tankoon ja aseta sitten selkäsi.

2. Vedä olkavarret sisään ja paina ne alas.

Vedä lapaluita yhteen (vetäytyminen) ja paina niitä alaspäin kohti lantiota (painuminen). Kuvittele, että yrität laittaa lapaluusi takataskuihin. Tämä luo vakaan hyllyn yläselkääsi.

Kun olet asettunut, älä menetä tätä asentoa. Se pysyy tiukkana koko sarjan ajan.

3. Aseta kaari

Kun hartiat ovat nipistettynä, yläselkäsi kaareutuu luonnostaan. Lisää tätä ajamalla rintakehääsi ylöspäin. Tämä ei ole vaarallista - se lyhentää liikealuetta ja asettaa hartiat turvallisempaan puristusasentoon.

Kuinka paljon kaarta? Niin paljon kuin pystyt luomaan ja samalla pitämään pakaroitasi penkissä. Joillakin nostajilla on dramaattiset kaaret. Joillakin on vaatimattomat kaaret. Molemmat ovat hyviä. Joustavuus määrää kaaresi, ja se paranee harjoittelun myötä.

4. Aseta jalkasi

Jalat litteästi lattialla (useimmat lajiliitot edellyttävät tätä) tai varpaiden varassa (sallittu joissakin lajiliitoissa). Oli miten oli, jalkojesi on oltava kireällä ja niiden on ajettava taaksepäin kohti päätä. Tämä on jalka-ajoa - se auttaa ylläpitämään kaariasi ja lisää vakautta.

Työnnä jalat niin pitkälle penkin alle kuin liikkuvuutesi sallii. Mitä kauemmas taaksepäin, sitä enemmän jalkojen liikettä voit tuottaa.

5. Tartu

Tartu tankoon siten, että ranteet ovat kyynärpäiden yläpuolella. Ranteet suorina, ei taaksepäin taivutettuina. Purista tankoa voimakkaasti.

Ote leveä: kyynärvarsien on oltava pystysuorassa, kun tanko koskettaa rintakehääsi. Liian kapea ja tricepsistäsi tulee pullonkaula. Liian leveä, ja hartiat joutuvat liialliseen rasitukseen. Aloita kohtuullisella leveydellä ja säädä sitä viikkojen kuluessa.

Unrack

Kun kaikki on valmiina, paina tanko pois koukuista. Älä kurota sitä - se vetää hartiat pois paikaltaan. Jos sinulla on harjoituskumppani, pyydä häntä auttamaan sinua irrottamisessa (ns. nosto).

Tuo tanko suoraan olkanivelesi yläpuolelle. Kädet lukittuna. Tämä on alkuasentosi. Pidä tässä tauko. Kaikki on tiukalla. Laskeudu nyt alas.

Tangon polku

Tanko ei kulje suoraan ylös ja alas. Se seuraa pientä kaarta:

• Alas: Olkapäiden yläpuolelta tanko laskeutuu rintakehän alaosaan tai vatsan yläosaan (suunnilleen nännilinjalle, mutta vaihtelee ruumiinrakenteesta riippuen).
• Ylös: Rintakehästä tanko painuu takaisin kohti kasvoja ja palaa olkapäiden yläpuolelle.

Tämä J-käyräpolku on mekaanisesti tehokkaampi kuin suora painallus. Se pitää tangon painopisteesi yläpuolella koko liikkeen ajan.

Tauko

Voimanostossa tanko on pysäytettävä rintakehälle. Tanko koskettaa, pysähtyy kokonaan ja tuomari antaa sinulle "paina"-käskyn. Vasta sitten työnnät.

Harjoittele tauolla ensimmäisestä päivästä lähtien. Kosketa rintaasi, laske "yksi-yksi-tuhatta" mielessäsi ja paina sitten. Tämä poistaa pomppimisen, kehittää rintakehän voimaa ja valmistaa sinut kilpailuun.

Kosketus ja penkki on tärkeä osa harjoittelua (volyymiharjoittelussa), mutta ensisijaisen penkkiharjoittelun tulisi sisältää tauko.

Yleiset ongelmat

Tanko uppoaa rintakehään. Pidä yläselkäsi tiukkana. Tangon pitäisi koskettaa rintakehääsi, ei painua siihen. Jos menetät kireyden, tanko uppoaa ja menetät puristusasennon.

Kyynärpäät levenevät puristuksessa. Kohtalainen kallistus alaspäin (kyynärpäät noin 45-75 astetta vartalosta) on oikea. Liiallinen levennys vaarantaa hartiat. Jos kyynärpäät ovat levällään, paino on todennäköisesti liian raskas.

Pyllyn nostaminen penkistä. Tämä tarkoittaa, että käytät lantiota penkkipunnerrus-liikkeen sijaan. Kilpailussa tämä on punainen valo. Vähennä painoa, kunnes pystyt pitämään pakaroitasi paikoillaan.

** Epätasainen puristus.** Toinen käsi ojentuu nopeammin kuin toinen. Tämä johtuu yleensä lihasten epätasapainosta. Lisää yhden käden käsipainopainallus lisäliikkeenä puuttuaksesi siihen.

Käsi taipuu taaksepäin. Tartu tankoon alempana kämmenessäsi, lähempänä kämmenen kantapäätä. Tangon pitäisi olla suoraan ranteesi ja kyynärvarren luiden yläpuolella. Ranteen kääreet auttavat, mutta eivät korvaa oikeaa otetta.

Lisäliikkeet, jotka auttavat

Penkkipunnerrus tiiviillä otteella: kasvattaa tricepsin voimaa lukituksesta varten. Penkkipunnerrus pidemmillä tauoilla (2-3 sekuntia): kasvattaa itseluottamusta ja voimaa rintakehästä. Käsipainopunnerrus: korjaa epätasapainoa ja kehittää stabilisaattorivoimaa. Yläpainallus: vahvistaa hartioita painalluksen yläosaa varten.

Huomautus egosta

Penkkipunnerrus on eniten egoon sidottu nosto. Kaikki kysyvät: "Kuinka paljon penkkipunnerrusta teet?". Älä välitä paineista. Penkkipunnerrus, joka perustuu vankkaan tekniikkaan, ylittää lopulta penkkipunnerrus, joka perustuu pomppimiseen, kohoamiseen ja puolikkaisiin toistoihin.

Pidä paino rehellisenä. Lyö syvyyttä. Pidä tauko joka toisto. Numeroistasi tulee pienempiä kuin vieressäsi istuvalla kaverilla, joka pomputtelee 100 kiloa rintalastastaan. Ne ovat myös todellisia lukuja, jotka näkyvät alustalla.

Edistyminen penkissä on hitaampaa kuin kyykyssä ja maastavetossa. Se on normaalia. Odota 1-2,5kg viikossa penkissä, kun aloitat. Hyväksy se ja ole kärsivällinen.