10 Common Powerlifting Mistakes Beginners Make (and How to Fix Them)

Suurin virhe, jonka aloittelevat voimanostajat tekevät, ei ole huono muoto tai väärän ohjelman valinta. Se on ohjelman hyppely - rutiinien vaihtaminen muutaman viikon välein, koska verkossa on ilmestynyt jotain uudempaa tai kiiltävämpää. Keskinkertainen ohjelma, jota noudatetaan johdonmukaisesti kuuden kuukauden ajan, on aina parempi kuin täydellinen ohjelma, joka hylätään kolmen viikon jälkeen.

Tästä huolimatta on paljon muitakin virheitä, joihin kannattaa puuttua. Tässä ovat ne, joita näen useimmin.

1. Ohjelman hyppely

Käynnistät Starting Strength -ohjelman kahden viikon ajan, luet foorumipostauksen GZCLP:stä, vaihdat, sitten näet YouTube-videon 5/3/1:stä ja vaihdat taas. Kolme kuukautta myöhemmin olet edistynyt vähemmän kuin jos olisit pysynyt missä tahansa yksittäisessä ohjelmassa.

Korjaus: Valitse ohjelma. Suorita se vähintään 12 viikon ajan. Arvioi sen jälkeen, älä sen aikana. Tarve vaihtaa ohjelmaa johtuu yleensä kyllästymisestä tai kärsimättömyydestä, ei laillisesta ohjelmointiongelmasta.

2. Egon nostaminen

Lataat enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään hyvällä tekniikalla. Neljänneksen kyykkyjä. Pomppivat penkkipunnerrukset. Maastavetot, jotka näyttävät siltä kuin kissa kaartaisi selkäänsä.

Egonostot tuntuvat tuottavilta, koska numerot ovat suurempia. Mutta et oikeastaan treenaa liikettä - treenaat kompensoitua versiota siitä, joka jää kovalle tasolle ja mahdollisesti vahingoittaa sinua.

**Korjaus: ** Kuvaa itseäsi. Ole rehellinen siitä, mitä näet. Jos kyykkysi ei ole syvyyssuunnassa, paino on liian raskas. Vähennä sitä, kunnes liike on puhdas.

3. Tekniikan huomiotta jättäminen

"Lisää vain painoa" on aloittelijan mantra, ja se toimii - kunnes tekniikka pettää. Siihen mennessä olet omaksunut huonoja liikemalleja, joiden korjaaminen vie kuukausia.

Korjaus: Käytä ensimmäinen kuukausi tekniikan asettamiseen etusijalle kuormituksen sijaan. Kuvaa nostosi säännöllisesti. Harkitse muutamaa istuntoa pätevän valmentajan kanssa. Sijoitus maksaa osinkoja vuosien ajan.

4. Lämmittelyjen ohittaminen

Kävelet sisään ja lataat työpainon heti. Tai kolme minuuttia juoksumatolla ja kutsut sitä lämmittelyksi. Kylmät lihakset ja nivelet eivät toimi hyvin ja ovat alttiimpia rasituksille.

Korjaus: Yleinen lämmittely (5 minuuttia kevyttä sydänliikuntaa) ja erityinen lämmittely (sarjojen nostaminen tyhjästä tangosta työpainoon). Joka istunto. Ei poikkeuksia.

5. Palautumisen laiminlyönti

Treenaa kovaa kolme kertaa viikossa, mutta nukkuu viisi tuntia yössä, syö 1 500 kaloria ja ihmettelee, miksi edistyminen on pysähtynyt.

Voima rakentuu palautumisen aikana, ei harjoittelun aikana. Harjoittelu antaa ärsykkeen. Nukkuminen ja ravinto ovat rakennuspalikoita.

Korjaus: 7-9 tuntia unta. 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohti. Tarpeeksi kokonaiskaloreita harjoittelun tukemiseksi. Nämä eivät ole valinnaisia - ne ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu.

6. Liian paljon lisäliikkeitä

Ohjelmassasi määrätään kyykkyjä, penkkiä ja joitakin soutuja. Lisäät hauisliikkeitä, jalkojen ojennuksia, sivuttaisnostoja, kasvojen vetoja, vatsalihastöitä ja vasikoiden nostoja. 60 minuutin harjoitusjaksosta tulee kaksi tuntia, ja olet liian väsynyt, jotta voisit edetä tärkeimmissä nostoissa.

Korjaus: Enintään kaksi tai kolme lisäliikettä istuntoa kohden. Valitse ne päänostojen heikkojen kohtien perusteella. Jos penkkipunnerruslukitus on heikko, lisää lähikahvapenkki- tai tricepsharjoituksia. Jos kyykkysi on heikko lattialta, lisää tauotettuja kyykkyjä. Kaikki muu on vapaaehtoista.

7. Itsesi vertaaminen muihin

Joku sinun kokoisesi kyykyttää tuplasti enemmän kuin sinä pystyt saman ajan harjoittelun jälkeen. Heillä saattaa olla urheilullinen tausta, paremmat vipuvoimat, enemmän unta, parempi ravitsemus tai yksinkertaisesti paremmat geenit. Millään näistä ei ole merkitystä sinun harjoittelusi kannalta.

Korjaus: Seuraa omaa edistymistäsi. Vertaa itseäsi kolme kuukautta sitten tapahtuneeseen. Se on ainoa vertailu, jolla on merkitystä.

8. Et seuraa mitään

Menet salille tietämättä, mitä nostit viimeksi. "Luulen, että tein kyykkyä... 70? Ehkä 75?" Tämä tekee progressiivisesta ylikuormituksesta mahdotonta, koska et voi lisätä painoa numeroon, jota et tiedä.

**Korjaus: ** Kirjaa jokainen istunto. Paino, sarjat, toistot, RPE. Käytä muistikirjaa, laskentataulukkoa tai sovellusta. Muodolla ei ole väliä. Tiedoilla on väliä.

9. Harjoittelu kivun kautta

Kipeys on normaalia. Kipu ei ole. Terävä tunne olkapäässäsi penkkipunnerruksen aikana on merkki, ei kunniamerkki.

Korjaus: Tee ero DOMS:n (tylsä, diffuusi lihaskipu 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen) ja akuutin kivun (terävä, paikallinen, liikkeen aikana) välillä. Treenaa DOMS:n läpi. Pysähdy ja arvioi kipu. Jos kipu jatkuu, käy urheilufysioterapeutilla - ei yleislääkärillä, joka käskee sinua lopettamaan nostamisen.

10. Kaiken ajatteleminen liikaa

Vietät enemmän aikaa lukemalla ohjelmista, katsomalla tekniikkavideoita ja keskustelemalla toistoista kuin oikeasti harjoittelemalla. Analyysihalvaus on todellista.

Korjaus: Tarvitset ohjelman, perustiedot tekniikasta ja kuntosalin. Siinä kaikki. Kaikki muu voidaan oppia matkan varrella. Paras koulutus tulee riman alla vietetystä ajasta, ei Redditissä vietetystä ajasta.

Metavirhe

Kaikilla näillä virheillä on yksi yhteinen tekijä: ne asettavat lyhyen aikavälin tunteet pitkän aikavälin edistyksen edelle. Egon nostaminen tuntuu hyvältä nyt. Ohjelmahyppely tuntuu nyt jännittävältä. Palautumisen ohittaminen tuntuu nyt enemmän omistautumiselta.

Voimanosto palkitsee päinvastoin: maltti, johdonmukaisuus, kärsivällisyys. Nostaja, joka tekee tylsät perusasiat oikein, harjoitus kerrallaan, kuukausi toisensa jälkeen, voittaa aina nostajan, joka jahtaa uutuuksia.

Tee perusasiat. Tee ne hyvin. Tee ne johdonmukaisesti. Siinä on koko peli.