How to Deadlift: Conventional and Sumo Technique for Beginners

Maastaveto on voimanoston yksinkertaisin nosto: nosta tanko lattialta ja nouse suoraksi. Yksinkertainen ei kuitenkaan tarkoita helppoa, ja ero turvallisen ja tehokkaan maastaveton ja selkää raastavan jauhamisen välillä riippuu muutamasta avainasemasta.

Perinteinen vs. Sumo

Kilpailussa on kaksi laillista vaihtoehtoa. Kumpikaan ei ole huijausta. Kumpikaan ei ole luonnostaan parempi.

Konventionaalinen: Jalat lonkkien leveydellä toisistaan, kädet polvien ulkopuolella. Tanko kulkee pidemmän matkan, mutta selkäsi tekee enemmän työtä. Useimmat kokeilevat tätä ensin, koska se on intuitiivisempi.

Sumo: Jalat leveällä (varpaat lähellä levypainoja), kädet polvien sisäpuolella. Lyhyempi tangon liikerata, lantiolle ja lähentäjille kohdistuu enemmän rasitusta, alaselkä kuormittuu vähemmän. Kestää kauemmin oppia, mutta sopii joillekin vartalotyypeille paremmin.

Kokeile molempia muutaman viikon ajan. Kumpi tahansa mahdollistaa neutraalin selkärangan säilyttämisen painavampia painoja lyödessäsi, on todennäköisesti parempi vaihtoehto. Et ole ikuisesti sidottu tähän - voit vaihtaa myöhemmin.

Perinteinen asetus

Kävele tangolle. Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Tangon tulisi olla keskijalkaterän yläpuolella - noin sentin päässä sääristäsi. Älä katso alaspäin; keskijalan asento on lähempänä sinua kuin miltä näyttää.

Vaihe 1. Kumarru ja tartu tankoon hieman jalkojesi ulkopuolelta liikuttamatta tankoa. Kahden käden ote aluksi.

Vaihe 2. Taivuta polvia, kunnes sääresi koskettavat tankoa. Tanko ei liiku. Sääresi tulevat sen päälle.

Vaihe 3. Purista rintakehääsi ylös. Tämä asettaa selkäsi ojennukseen (tai ainakin neutraaliin asentoon). Ajattele, että näytät jollekin paitasi logon. Lantiosi asettuu itsestään - älä mieti liikaa lantion korkeutta.

Vaihe 4. Vedä henkeä ja tukeudu. Iso vatsahengitys, 360 asteen paine, pidä se.

Vaihe 5. Työnnä lattia poispäin. Älä ajattele tangon vetämistä ylös. Ajattele jalkojesi ajamista maan läpi. Tanko lähtee lattiasta jalkojesi painamisen seurauksena.

Vaihe 6. Kun tanko ohittaa polvesi, vie lantiosi eteenpäin lukitukselle. Seiso pystyssä. Hartiat taakse. Lantio täysin ojennettuna. Polvet lukittuna.

Se on yksi toisto.

Sumo Setup

Sumo maastavetossa on erilainen tuntuma. Se on enemmänkin kyykyn ja vedon hybridi.

Seiso jalat levällään - kuinka levällään, riippuu lonkkarakenteestasi, mutta aloita siten, että jalat ovat alustan reunoilla tai hieman levypainojen sisäpuolella. Suuntaa varpaat 30-45 astetta ulospäin.

Kurkota alas ja tartu tankoon kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan, polvien sisäpuolella. Sääriluun pitäisi olla pystysuorassa tai lähes pystysuorassa.

Laske lantio, avaa polvet varpaiden suuntaan ja vie rintakehä ylös. Vartalosi pitäisi olla suoremmassa kuin tavanomaisessa asennossa.

Tue voimakkaasti ja työnnä lattiaa jalkojesi avulla erilleen toisistaan. Ajattele alustan levittämistä. Tämä harjoittaa lantiota ja lähentäjiä.

Lukitus lantio lyömällä lantio läpi. Sumolukitus on yleensä helpompi kuin perinteinen, kun tanko rikkoo lattian - jos saat sen liikkeelle, pystyt yleensä myös suorittamaan sen loppuun.

Otevaihtoehdot

Kaksoiskäden ote: Molemmat kämmenet sinuun päin. Käytä tätä mahdollisimman pitkään. Se kehittää otteen voimaa.

Sekakäsiote: Toinen kämmen on sinuun päin, toinen poispäin. Tämä estää tankoa vierimästä käsistäsi. Useimmat nostajat siirtyvät tähän, kun kaksinkertainen overhand ei onnistu. Vaihda vuorotellen, kumpi käsi on supinoituneena harjoitusten välillä epätasapainon välttämiseksi.

Koukkukahva: Peukalot kietoutuvat tangon ympärille, sormet kietoutuvat peukaloiden ympärille. Erittäin turvallinen, mutta kivulias, kunnes peukalot sopeutuvat (2-4 viikkoa kärsimystä, sitten se on hyvä). Monet kilpailevat nostajat suosivat tätä.

Hihnat: Käytä niitä säästeliäästi harjoittelussa, jos ote pettää ennen selkää ja jalkoja. Panosta kuitenkin raa'an otteen voiman kehittämiseen - kilpailussa ei voi käyttää hihnoja.

Yleiset maastaveto-virheet

Alaselän kiertäminen. Tärkein yksittäinen asia, jota tulee välttää. Jonkin verran yläselän pyöristymistä on normaalia lähes maksimipainoilla. Alaselän pyöristyminen kuormituksessa on resepti loukkaantumiseen. Jos alaselkä pyöristyy, paino on liian raskas tai asetuksesi on väärä. Korjaa kiinnitys ja vähennä kuormitusta.

Lantio nousee ensin. Jos lantio nousee ennen kuin tanko lähtee lattiasta, olet muuttanut maastaveton jäykkäjalkaiseksi vedoksi. Nollaa lonkkakorkeus ja anna merkki "jalat ensin".

Hitching. Vedät tankoa reisiäsi ylöspäin raksuttavalla liikkeellä. Kilpailussa laitonta, harjoittelussa tehotonta. Jos joudut vetämään, paino on liian raskas.

Tangon irrottaminen lattiasta. Veto alkaa hitaasti. Vedä tangosta ja pyöristät selkääsi ennen kuin paino edes liikkuu. Ota sen sijaan löysä pois tangosta (vedä, kunnes tanko taipuu hieman ja tunnet jännityksen) ja aja sitten tasaisesti.

Tanko ajautuu poispäin sinusta. Tangon pitäisi pysyä kosketuksissa vartaloosi - sääriin, polviin, reisiin - koko vedon ajan. Jos se ajautuu eteenpäin, taistelet pidempää vipuvarsiasi vastaan. Käytä pitkiä sukkia tai housuja säärien suojaamiseksi.

Hengitys ja tukeminen

Alle 5 maastavetoissa nollaa ja tukeudu uudelleen joka toistoon. Laske tanko alas, nouse tarvittaessa seisomaan, palauta asento, hengitä uudelleen ja vedä uudelleen. Dead-stop-toistot ovat vaikeampia kuin touch-and-go, mutta ne kehittävät enemmän voimaa ja vahvistavat oikeaa asentoa.

Korkeammissa toistoissa voit tehdä touch-and-go-sarjoja, mutta pitää tukivarsisi paikallaan. Kun menetät vatsan sisäisen paineen, lopeta sarja.

Maastavetosta tulee suurin nostosi.

Useimmat ihmiset pystyvät nostamaan enemmän kuin kyykkyyn tai penkkiin. Se on nosto, joka käyttää eniten lihasmassaa. Ensimmäinen 100 kg:n maastaveto saattaa tulla muutaman kuukauden harjoittelun aikana.

Älä anna tuon nopeuden tehdä sinua huolimattomaksi. Maastaveto antaa anteeksi pieniä tekniikkavirheitä kevyillä painoilla ja on raa'asti anteeksiantamaton raskailla painoilla. Rakenna täydelliset tavat nyt, kun paino on vielä hallittavissa.

Kuvaa sivulta. Tarkkaile selän asentoa, tangon kulkua ja lantion korkeutta. Säädä ja toista.