Your First 12 Weeks of Powerlifting: What to Expect

Ensimmäiset 12 viikkoa voimanostoa muuttavat sinut henkilöstä, joka harjoittelee, henkilöksi, joka harjoittelee. Erottelulla on merkitystä. Harjoittelu on liikuntaa sen itsensä vuoksi. Harjoittelu on systemaattista työskentelyä kohti mitattavissa olevaa tavoitetta. Viikolla 12 sinulla on yksi tavoite: kyykky-, penkki- ja maastavetojen kokonaistulos, jonka kasvattamiseksi työskentelet aktiivisesti.

Viikot 1-2: Kuvioiden oppiminen

Kaikki on uutta. Tanko tuntuu selässäsi hankalalta. Et ole varma, onko syvyytesi tarpeeksi hyvä. Penkkipunnerrustangon polkusi harhailee. Maastaveto tuntuu siltä, että se on pelkkää selkää eikä jalkoja.

Tämä on ihan okei. Jopa odotettua.

Käytä nämä kaksi viikkoa konservatiivisilla painoilla - tyhjä tanko tai vain hieman kuormitettu. Keskity täysin liikkeen laatuun. Kuvaa itseäsi. Katso tekniikkavideoita. Vertaa. Säädä.

Olet varmasti kipeä. DOMS (delayed onset muscle soreness, viivästynyt lihaskipu) on suurimmillaan 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen, ja se on pahimmillaan näiden kahden ensimmäisen viikon aikana. Se häviää, kun kehosi sopeutuu. Treenaa lievän arkuuden läpi. Se ei ole vamma, vaan sopeutumista.

Viikon 2 loppuun mennessä liikkeiden pitäisi tuntua vähemmän vieraalta. Ei täydelliseltä, mutta vähemmän hankalalta.

Viikot 3-4: Työpainojen löytäminen

Ohjelmasi alkaa tuntua todelliselta. Olet löytänyt painot, jotka ovat haastavia viiden sarjan sarjoissa, mutta eivät riko muotoasi. Lisää joka istunnolla pieni lisäys.

Tyypilliset aloituspainot (hyvin karkeasti):

Miehet saattavat tehdä kyykkyjä 50-70 kg, tehdä penkkipunnerrusta 35-50 kg ja tehdä maastavetoa 60-80 kg. Naiset saattavat tehdä kyykkyjä 25-40 kg, tehdä penkkausta 20-30 kg ja tehdä maastavetoa 35-55 kg.

Nämä luvut ovat merkityksettömiä yksinään. Tärkeintä on, että ne nousevat.

Alat huomata, miten paljon uni ja ruoka vaikuttavat harjoitteluun. Huonosti nukuttu yö näkyy heti kovempana treeninä. Kehosi kertoo sinulle jotain. Kuuntele.

Viikot 5-8: Kuherruskuukausivaihe

Tämä on maaginen ikkuna. Voiman kasvu tulee nopeasti ja tuntuu lähes epäreilulta.

Lisäät painoa tankoon joka harjoitus tai joka viikko. Kyykky, joka tuntui raskaalta kaksi viikkoa sitten, on nyt lämmittelysi. Alat tuntea, miltä "vahva" tuntuu - ei vain kuntosalilla, vaan myös ruokaostosten kantamisessa, portaissa kiipeämisessä ja huonekalujen siirtämisessä.

Tekniikkasi on vakiintumassa. Sinun on edelleen keskityttävä, mutta liikkeistä tulee automaattisempia. Olet luultavasti tunnistanut heikoimpasi nostot ja ne vihjeet, jotka auttavat sinua eniten.

Viikolla 8 monet nostajat saavuttavat karkeat viitearvot:

Miehet: 80-100 kg kyykky, 50-70 kg penkki, 100-120 kg maastaveto Naiset: 40-60kg kyykky, 25-40kg penkki, 55-80kg maastaveto.

Nämäkin vaihtelevat suuresti kehon painon, iän ja lähtötilanteen mukaan. Älä vertaa omia lukujasi kenenkään muun lukuihin.

Viikot 9-12: Konsolidointi

Helpot voitot hidastuvat hieman. Jos lisäät 5 kg istuntoa kohden kyykkyyn, se saattaa muuttua 2,5 kg:n lisäykseksi. Penkkipunnerrussi saattaa pysähtyä ensimmäistä kertaa. Tämä on normaalia - ei kriisi.

Ohjelmassasi pitäisi olla protokolla pysähtymisiä varten. Tyypillisesti: pidä paino samana, yritä seuraavalla kerralla uudelleen. Jos epäonnistut jälleen, vähennä painoa 10 % ja rakenna se uudelleen. Lineaarinen eteneminen toimii luonnollisesti näin: pysähtyminen, nollaaminen ja uudelleenrakentaminen.

Kehität myös harjoittelukypsyyttä. Tiedät, miltä hyvä harjoitusjakso tuntuu verrattuna jauhamiseen. Opit erottamaan "tämä on raskasta, mutta pystyn siihen" ja "tämä on liian raskasta, ja muotoni hajoaa". Tuo arvostelukyky on arvokkaampi kuin mikään ohjelma.

Viikkoon 12 mennessä sinulla pitäisi olla:

• Johdonmukainen tekniikka kaikissa kolmessa nostossa
• käsitys nykyisestä voimatasostasi
• Kokemusta yhden tai kahden karsinan käsittelystä
• Tapa treenata kolme kertaa viikossa on vakiintunut.
• Selkeä käsitys siitä, miten tukea, lämmitellä ja jäsentää harjoitusjakso.
• Tarpeeksi kokemusta, jotta voit päättää: haluanko jatkaa tätä ohjelmaa, vaihtaa johonkin uuteen vai ilmoittautua johonkin kilpailuun?

Mitä sinun ei pitäisi odottaa?

Älä odota lineaarista edistymistä ikuisesti. Ensimmäiset 12 viikkoa ovat nopeinta edistymistä, mitä tulet koskaan tekemään. Tämän jakson jälkeen edistyminen muuttuu viikoittaiseksi eikä enää istuntokohtaiseksi, sitten kuukausittaiseksi. Tämä on normaalia biologiaa.

Älä odota näyttäväsi dramaattisesti erilaiselta. Kehon koostumuksen muutokset tapahtuvat, mutta hitaasti. 12 viikon jälkeen tunnet itsesi erilaiseksi ennen kuin näytät erilaiselta. Vaatteet saattavat istua eri tavalla hartioiden ja reisien ympärillä. Näkyvät muutokset vaativat 6-12 kuukautta johdonmukaista harjoittelua.

Älä odota täydellisyyttä. Sinulla tulee olemaan huonoja päiviä. Sinulta jää toistoja väliin. Arvostelet muotoasi. Mikään tästä ei tarkoita, että epäonnistut. Se tarkoittaa, että harjoittelet.

Hiljainen muutos

Suurin muutos 12 viikossa ei ole fyysinen. Se on henkinen.

Kävelit sinne jonain, joka ei tiennyt, mikä on voimakehikko. Nyt lähdet henkilönä, joka harjoittelee tarkoituksella, noudattaa ohjelmaa ja ymmärtää progressiivisen ylikuormituksen. Sinulla on suhde tankoon, jota useimmat ihmiset eivät koskaan kehitä.

Tämä perusta - tavat, tieto, kurinalaisuus - on se, mikä kantaa sinut läpi vuosien kaksi, kolme ja sen jälkeen. Kolmannessa kuukaudessa nostamasi painot ovat alaviitteitä. Rakentamasi harjoitusidentiteetti on pysyvä.

Jatka vain.