Bench Press Form for Powerlifting: Setup, Arch, and Execution

O supino para powerlifting começa em uma posição rígida e controlada: os braços são puxados para dentro, a parte superior das costas é arqueada, os pés são colocados firmemente na posição e a barra é parada no peito com uma pausa completa antes da flexão. É o levantamento mais técnico do powerlifting, embora muitos iniciantes o considerem o mais simples.

Esse erro pode custar anos de progresso.

Por que a postura é mais importante do que a própria flexão

Há uma coisa sobre supino que parece imediatamente lógica: o levantamento é ganho ou perdido antes mesmo de a barra sair do suporte. Um levantador com força de preensão medíocre e uma configuração perfeita vence um levantador mais forte com uma configuração desleixada.

A preparação cria a base a partir da qual você se impulsiona. Cada aspecto dela, como a tensão na parte superior das costas, a posição das pernas e a posição da barra em suas mãos, afeta a eficiência com que você coloca a força na barra. Se alguma parte falhar, a força será desperdiçada.

Configuração passo a passo

Sente-se no banco

Sente-se no banco de modo que seus olhos fiquem diretamente sob a barra. Agarre a barra primeiro e, em seguida, desenvolva a postura de suas costas.

Puxe a parte superior dos braços para dentro e pressione-os para baixo

Junte as omoplatas e pressione-as para baixo em direção aos quadris. Pense em tentar empurrar as omoplatas para dentro dos bolsos traseiros. Isso cria uma prateleira estável na parte superior das costas.

Quando a posição for encontrada, não a abandone. Ela precisa permanecer firme durante toda a série.

Construa o arco

Quando os ombros são puxados firmemente para o lugar, cria-se um arco natural na parte superior das costas. Você pode acentuar isso levantando o peito para cima. Isso não é perigoso. Ele encurta a amplitude de movimento e coloca os ombros em uma posição de flexão mais segura.

Então, qual é a quantidade de arco necessária? O máximo que você puder fazer para que os glúteos permaneçam no banco. Alguns levantadores têm um arco muito pronunciado, outros têm um arco muito mais moderado. Ambos funcionam. O arco depende da mobilidade, e a mobilidade melhora com a prática.

Posicione seus pés

Os pés podem estar no chão, o que é exigido pela maioria das federações esportivas, ou sobre os calcanhares, o que é permitido por algumas federações. O importante é que os pés estejam firmemente plantados e produzam pressão para trás em direção à cabeça. Isso é chamado de impulso da perna e ajuda a manter o arco unido, além de aumentar a estabilidade.

Empurre as pernas para baixo do banco o máximo que sua mobilidade permitir. Quanto mais para trás elas estiverem, maior será o impulso das pernas.

5.

Segure a barra de modo que seus pulsos fiquem diretamente acima dos cotovelos. Os pulsos devem permanecer retos, não dobrados para trás. Aperte a barra com firmeza.

Seus antebraços devem estar na vertical quando a barra tocar o peito. Uma pegada muito estreita torna o tríceps um gargalo. Por outro lado, uma pegada muito larga sobrecarrega desnecessariamente os ombros. Comece com uma largura razoável e ajuste-a ao longo das semanas.

Remoção

Quando tudo estiver pronto, empurre a barra para fora do rack. Não estenda a mão e puxe-a, pois isso deslocará os ombros. Se você tiver um colega de treino, peça a ele que o ajude a remover a barra.

Coloque a barra diretamente acima da articulação do ombro com as mãos travadas. Essa é a posição inicial. Pare aí por um momento. Tudo precisa estar firme. Em seguida, abaixe-se.

Pista de tango

A barra não vai direto para cima e para baixo, mas segue uma pequena curva:

• Alas: De cima dos ombros, a barra desce até a parte inferior do tórax ou abdome superior. Geralmente, o ponto de impacto é aproximadamente na linha do mamilo, mas isso varia de acordo com as proporções do corpo.
• Para cima:** A partir do peito, a barra empurra para trás em direção ao rosto e, por fim, retorna acima dos ombros.

Essa trajetória em forma de J é mecanicamente mais eficiente do que uma flexão totalmente reta. Ela mantém o centro de gravidade da barra em uma posição controlada sobre a área de apoio durante toda a elevação.

Quebra

Em um levantamento de força, a barra deve ser parada no peito. A barra toca o peito, fica completamente parada e só então o árbitro dá o comando "press". Só então a barra começa a se elevar.

Pratique a pausa desde o início. Toque o peito, conte "um-um-mil" em sua mente e depois empurre. Isso o ensinará a saltar, desenvolverá a força do peito e o preparará para a competição.

O toque no peito também faz parte de seu treinamento, especialmente no trabalho de volume, mas seu treino principal de banco deve incluir pausas.

Problemas comuns

**A barra afunda no peito. Mantenha a parte superior das costas contraída. A barra deve tocar o peito, não pressioná-lo. Se a tensão for perdida, a barra afundará no peito. Se a tensão for perdida, a barra afundará e uma boa posição de flexão será perdida.

** Cotovelos afastados nas flexões: Um leve ângulo em relação ao tronco é o correto, ou seja, cotovelos a cerca de 45-75 graus. Se eles estiverem muito largos, os ombros ficarão desnecessariamente tensos. Isso geralmente se deve a um peso muito grande.

**Isso ocorre quando você usa os quadris para empurrar para cima em vez de fazer o trabalho no peito e no tríceps. Na competição, isso resultará em uma desqualificação. Abaixe o peso até conseguir manter os glúteos no lugar.

**Flexão plana: Um braço se estende mais rápido do que o outro. Isso geralmente se deve a um desequilíbrio muscular. Uma flexão com halteres com uma mão é um bom movimento adicional para corrigir isso.

** O pulso se dobra para trás.** Coloque a barra mais abaixo na palma da mão, mais perto da articulação da palma. A barra deve estar diretamente sobre os ossos do pulso e do antebraço. As cintas de pulso podem ajudar, mas não substituem uma pegada adequada.

Auxílios que ajudam

Supino com pegada estreita: aumenta a força do tríceps para travar.
Supino com pausas mais longas (2 a 3 segundos): aumenta a confiança e a força do peito.
Flexão com halteres: corrige as meias-diferenças e desenvolve os músculos estabilizadores. Overhead press: fortalece os ombros para a parte superior da flexão.

Observação sobre o ego

De todos os levantamentos, o supino é aquele em que o ego se envolve mais facilmente. Todos perguntam: "Quanto você levanta no supino?" Isso não importa. Um banco baseado em uma boa técnica acabará sendo superado por um banco construído com base em saltos, exageros de pontes e repetições inferiores.

Mantenha os pesos honestos. Leve a barra até o peito corretamente. Faça uma pausa em cada repetição. Seus números podem parecer mais baixos do que os do cara ao seu lado que está pulando 100 libras no peito, mas seus números são reais e aparecerão na pista de competição.

O supino progride mais lentamente do que o agachamento e o levantamento terra. Isso é normal. No início, você pode esperar um aumento de cerca de 1 a 2,5 kg por semana. Aceite isso e seja paciente.