10 Common Powerlifting Mistakes Beginners Make (and How to Fix Them)

O maior erro que um powerlifter iniciante comete não é a técnica ruim ou o programa errado. É pular de um programa para outro: mudar sua rotina a cada poucas semanas porque algo mais novo ou mais brilhante foi lançado. Um programa medíocre que você segue consistentemente por seis meses é sempre melhor do que um programa perfeito que você abandona depois de três semanas.

Ainda assim, há muitos outros erros, e vale a pena abordá-los. Aqui estão os que encontro com mais frequência.

Pular de um programa para outro

Você começa o Starting Strength, executa-o por duas semanas, lê uma postagem no fórum sobre o GZCLP e muda para ele. Em seguida, você assiste a um vídeo no YouTube sobre o 5/3/1 e, novamente, passa a usar um novo programa. Depois de três meses, você fez menos progresso do que teria feito se tivesse continuado com um único programa.

Correção: Selecione um programa. Faça-o por pelo menos 12 semanas. Avalie somente depois disso, não no meio. A necessidade de mudar de programa geralmente se deve ao tédio ou à impaciência, e não a um problema real de programação.

2.

Colocar mais peso na barra do que você pode mover com boa técnica. Agachamentos ruins. No banco, a barra bate no peito. As ondas de cross-country parecem um gato arrastando as costas na neblina.

Os levantamentos do ego parecem eficazes porque os números são maiores. Na realidade, porém, você não está praticando o movimento em si, mas uma versão compensada dele. Isso atrasa o desenvolvimento e pode, na pior das hipóteses, quebrar lugares.

Correção: Descreva seu levantamento. Dê uma olhada honesta no que está vendo no vídeo. Se o agachamento não for profundo o suficiente, o peso está muito alto. Diminua o peso até que o movimento fique limpo.

Ignorando a técnica

"Apenas adicione peso" é o mantra do iniciante e, no início, funciona até que a técnica se deteriore. Nesse ponto, os padrões de movimento ruins se tornaram arraigados e podem levar meses para serem corrigidos.

Correção: Use o primeiro mês para acertar sua técnica antes de se concentrar na carga. Registre seus levantamentos regularmente. Alguns treinos com um treinador qualificado também podem ser um bom investimento que se pagará por anos.

Pular o aquecimento

Você entra na academia e imediatamente começa a colocar pesos na barra. Ou corre na esteira por três minutos e chama isso de aquecimento. Músculos e articulações frios não funcionam bem e são mais facilmente tensionados.

**Correção: Faça primeiro um aquecimento geral, como cinco minutos de exercícios aeróbicos leves, e depois um aquecimento específico para o esporte, aumentando gradualmente a carga de uma barra vazia para um peso de trabalho. Todo treino. Sem exceções.

Falha na recuperação

Você treina pesado três vezes por semana, mas dorme cinco horas por noite, ingere 1.500 calorias por dia e fica se perguntando por que seu progresso parou.

A força é desenvolvida durante a recuperação, não durante o treino em si. O exercício fornece o estímulo. O sono e a nutrição fornecem o material do qual nasce o desenvolvimento.

Correção: Dormir de 7 a 9 horas. Coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Obtenha energia suficiente para manter seu treinamento. Isso não é opcional, mas é tão importante quanto o próprio treino.

Muito treinamento extra

O programa inclui agachamentos, supino e algumas remadas. Além disso, você adiciona bíceps, extensões, laterais, bumbum, abdominais e panturrilhas. Um treino de uma hora passa a ser de duas horas e, no final, você está tão abalado que não está mais progredindo nos levantamentos principais.

Correção: Mantenha os movimentos extras em no máximo dois ou três por exercício. Escolha-os de acordo com os pontos fracos de seus movimentos principais. Se o banco parar, adicione um banco de pegada fechada ou um trabalho de tríceps. Se o agachamento estiver travando na parte inferior, faça variações de agachamento com pausa. Todo o resto é opcional.

Comparando-se com os outros

Alguém do mesmo tamanho agacha o dobro do peso na mesma plataforma de treinamento. Eles podem ter um histórico esportivo, melhores alavancas, mais sono, uma dieta melhor ou apenas genes melhores. Nenhuma dessas coisas mudará seu treinamento de forma alguma.

Correção: Observe seu próprio progresso. Compare-se com o ponto em que estava há três meses. Essa é a única comparação que importa.

8.

Você vai à academia e não sabe o que levantou no seu último treino. "Acho que foi um agachamento... 70? Talvez 75?" É nesse ponto que a sobrecarga progressiva falha, porque você não pode adicionar peso a um número do qual não se lembra.

Correção: Registre todos os exercícios. Pesos, séries, repetições, RPE. Use um caderno, planilha ou aplicativo. Não importa o formato em que os dados estão. O que importa é que eles existam.

Treinar com dor

Ficar preso é normal. A dor não é. Um sibilo agudo no ombro durante um supino é um sinal, não uma medalha de mérito.

Correção: Aprenda a distinguir DOMS, ou dor muscular de início retardado, de dor aguda. A DOMS é maçante e generalizada, e geralmente é sentida de 24 a 48 horas após o exercício. A dor aguda é aguda, localizada e sentida durante o movimento. A DOMS geralmente pode ser tratada com exercícios. Se sentir dor, pare e avalie a situação. Se a dor persistir, consulte um fisioterapeuta esportivo, não um clínico geral, que lhe dirá para parar de levantar pesos.

10. Pensando demais em tudo

Você passa mais tempo lendo programas, assistindo a vídeos de técnicas e discutindo sobre esquemas de repetição do que no treinamento em si. A paralisia da análise é um problema real.

Correção: Você precisa de um programa, um conhecimento básico de técnica e acesso a uma academia. Isso é tudo. Todo o resto você pode aprender ao longo do caminho. O melhor aprendizado vem do tempo sob a barra, não do tempo no Reddit.

Meta-erro

Todos esses erros têm uma coisa em comum: colocar a vibração de curto prazo à frente do progresso de longo prazo. Levantar um ego parece bom agora. Pular de um programa para outro parece interessante agora. Deixar de retribuir pode parecer dedicação neste momento.

Mas o powerlifting recompensa algo totalmente diferente: paciência, consistência e paciência. O levantador que acerta o básico enfadonho, um treino de cada vez, um mês de cada vez, sempre vencerá o levantador que está constantemente buscando algo novo.

Faça o básico. Faça-os bem. Faça-os de forma consistente. Esse é o ponto principal.