How to Deadlift: Conventional and Sumo Technique for Beginners

O levantamento terra é o movimento mais simples do levantamento de peso: você levanta a barra do chão e fica em pé. Mas simples não significa fácil. O que separa uma puxada segura e eficaz de uma luta que quebra as costas são alguns princípios básicos essenciais.

Tradicional x Sumô

Há dois estilos permitidos na competição. Nenhum deles é trapaça e nenhum é automaticamente melhor do que o outro.

Convencional: Pés separados na largura dos quadris, mãos fora dos joelhos. A barra percorre uma distância maior, e as costas trabalham mais. A maioria das pessoas começa dessa forma porque parece mais natural.

Tango: Pés afastados, dedos dos pés próximos às placas, mãos dentro dos joelhos. A amplitude de movimento do tango é mais curta, os quadris e os aproximadores trabalham mais e a região lombar é menos estressada. A técnica geralmente leva mais tempo para ser aprendida, mas é mais adequada para alguns tipos de corpo.

Experimente as duas por algumas semanas. Você provavelmente preferirá a que permite manter a coluna neutra mesmo com pesos mais pesados. Também não é uma escolha permanente, e você pode mudar seu estilo mais tarde.

Configuração tradicional

Caminhe até a barra. Posicione-se de modo que seus pés fiquem separados na largura do quadril. A vara deve estar sobre o meio do pé, a cerca de 2,5 cm da canela. Não olhe para baixo, pois o meio do pé está mais próximo de você do que parece.

**Etapa 1: Abaixe-se e agarre a barra na parte externa das pernas, sem mover a barra. Use uma pegada com as duas mãos no início.

**Etapa 2: Dobre os joelhos até que suas pernas toquem a barra. A barra não se move, mas as pernas chegam até ela.

**Etapa 3: Levante o peito. Isso colocará as costas em uma posição reta ou, pelo menos, neutra. Pense em mostrar o logotipo da camisa para a frente. Os quadris encontrarão seu lugar por conta própria, portanto, não é necessário pensar muito sobre a altura deles.

**Etapa 4: Respire fundo e se prepare. Respire fundo, crie 360 graus de pressão e mantenha-a.

**Etapa 5: Empurre-se do chão. Não pense em puxar a barra para cima, mas sim em empurrar seus pés pelo chão. A barra sairá do chão como resultado do trabalho de pés.

**Passo 6: Quando a barra estiver além dos joelhos, leve os quadris para a frente e trave a elevação. Fique em pé, com os ombros para trás, os quadris totalmente estendidos e os joelhos travados.

Essa é uma repetição.

Configuração do sumô

O levantamento terra de sumô é diferente. É mais parecido com um agachamento e uma puxada do que com uma puxada pura.

Coloque-se em uma posição de banco largo. A largura adequada depende da estrutura do seu quadril, mas um bom ponto de partida é com os pés nas bordas da plataforma ou dentro das placas. Gire os dedos dos pés de 30 a 45 graus para fora.

Estenda a mão para baixo e segure a barra com as mãos na largura dos ombros, na altura dos joelhos. As pernas devem estar na vertical ou quase na vertical.

Abaixe os quadris, abra os joelhos na direção dos dedos dos pés e levante o peito. O tronco deve estar mais ereto do que na puxada tradicional.

Apoie fortemente a seção média e afaste o chão com os pés. Pense em espalhar a plataforma sob seus pés. Isso ativa os quadris e os adutores.

A trava final é feita puxando os quadris com força para a frente. A trava do sumô geralmente é mais fácil do que a puxada tradicional, uma vez que a barra tenha sido retirada do chão. Se você conseguir movê-la, normalmente conseguirá elevá-la até o fim.

Opções de pegada

Pegada com duas mãos: As palmas das mãos voltadas para você. Use-a o máximo que puder. Ela desenvolve melhor a força do punho.

Empunhadura com a segunda mão: Uma palma voltada para você, a outra afastada. Isso evita que a barra role para fora de suas mãos. A maioria das pessoas passa a usá-la quando a mão dupla não é mais suficiente. Entre os exercícios, alterne qual mão está supinada para não criar desequilíbrio.

A pegada com o polegar: O polegar é enrolado ao redor da barra e os dedos sobre o polegar. É uma pegada muito firme, mas dolorosa no início, até que os polegares se acostumem. Em geral, são 2 a 4 semanas de tensão, após as quais a pegada começa a parecer normal. Essa é a pegada preferida de muitos compradores competitivos.

Correias: use-as com moderação no treinamento se a pegada falhar antes das costas e das pernas. A força bruta da empunhadura ainda deve ser desenvolvida, pois as correias não devem ser usadas em competições.

Erros comuns no levantamento terra

** Arredondamento da parte inferior das costas Esse é o erro mais importante a ser evitado. É comum ver algum arredondamento da parte superior das costas em levantamentos quase máximos, mas o arredondamento da parte inferior das costas sob carga é um caminho direto para lesões. Se a região lombar estiver arredondada, é porque há muito peso ou sua configuração está errada. Corrija sua posição inicial e diminua a carga.

**Se os quadris se elevarem antes de a barra soltar o chão, o levantamento terra se tornará efetivamente uma puxada com as pernas rígidas. Reponha a altura dos quadris e pense: pés primeiro.

**Engate: A barra é puxada para cima ao longo das coxas em um movimento brusco. Na competição, isso é ilegal e, no treinamento, é uma má forma. Se você tiver que sacudir, é porque o peso é muito grande.

** Arrancando a barra do chão: A puxada não começa com uma explosão. Se você arrancar logo de cara, suas costas ficarão arredondadas antes mesmo de a barra se mover. Retire a folga da barra primeiro, ou seja, puxe até que a barra se dobre ligeiramente e você sinta a tensão e, em seguida, faça o movimento com suavidade.

**A barra deve permanecer presa ao corpo durante toda a puxada: contra as pernas, os joelhos e as coxas. Se ela se deslocar para a frente, você terá de lutar contra uma alavancagem maior. Meias ou calças compridas protegem as pernas.

Respiração e suporte

Em séries de menos de cinco repetições, redefina a postura e volte a se apoiar a cada repetição. Abaixe a barra, levante-se, se necessário, recupere a posição inicial, respire novamente e puxe outra vez. As repetições dead-stop são mais pesadas do que as repetições touch-and-go, mas desenvolvem mais força e reforçam a técnica adequada.

Para séries mais longas, você pode fazer repetições de toque e movimento, mas mantenha seu apoio intacto o tempo todo. Quando a pressão interna do abdome desaparecer, a série estará efetivamente terminada.

O levantamento terra geralmente se torna seu maior levantamento

A maioria das pessoas consegue levantar mais peso no levantamento terra do que no agachamento ou no banco. Ele exerce a maior pressão sobre os músculos, e seu primeiro levantamento terra de 100 kg pode ocorrer após apenas alguns meses de treinamento.

Mas não deixe que o progresso rápido o torne desleixado no levantamento de peso. Com pesos leves, o levantamento terra torna mais fácil perdoar pequenos erros de técnica, mas com pesos pesados ele não dá nada de graça. Crie bons hábitos agora, enquanto a carga ainda está sob controle.

Filme seu levantamento de lado. Observe a posição das costas, a trajetória da barra e a altura dos quadris. Ajuste, tente novamente e repita.