Equipment Guide for Powerlifting: What You Actually Need

Ainoa laite, jota todella tarvitset voimanostoon, on tanko, levypainot, teline ja penkki. Kaikki muu joko tekee harjoittelusta turvallisempaa, mukavampaa tai auttaa sinua nostamaan enemmän painoa. Tässä oppaassa käsitellään kaikki se - millä on merkitystä, millä ei ja missä järjestyksessä kannattaa käyttää rahaa.

Voimanosto on yksi edullisimmista voimaurheilulajeista, johon pääsee mukaan. Voit treenata kaupallisella kuntosalilla pelkillä lattakengillä ja halulla oppia. Mutta kun painot painavat ja vuodet kerääntyvät, oikeiden laitteiden valinnassa ei ole enää niinkään kyse siitä, että näytät hyvältä, vaan enemmän siitä, että kehosi pysyy ehjänä, kun työnnät sitä kovempaa.

Tämä opas on järjestetty tärkeysjärjestykseen. Aloita huipulta. Työskentele alaspäin. Älä jätä mitään sinua koskevaa väliin.

TASO 1: EI-NEUVOTTELUKELPOISET ASIAT

Nämä ovat asioita, joita tarvitset ennen kuin kosket vakavasti tankoon.

Kengät

Jalkasi ovat perustasi. Jokainen tuottamasi voima kulkee niiden kautta. Väärät kengät heikentävät ja heikentävät jalkojesi vakautta.

Kyykkyjä varten tarvitset joko litteäpohjaiset kengät (Converse Chuck Taylorit, painikengät, maastaveto-tossut) tai korolliset painonnostokengät. Valinta riippuu anatomiastasi ja kyykkytyylistäsi. Matalan riman kyykyttäjät, joilla on hyvä nilkan liikkuvuus, suosivat yleensä lattakenkiä. Korkean riman kyykyttäjät ja ne, joiden nilkkojen liikkuvuus on rajoittunut, hyötyvät korotetusta korosta.

Maastavetoissa litteät ja ohuet kengät ovat sääntö. Jokainen millimetri pohjan korkeutta lisää liikerataa, jota et halua. Maastaveto-tossut, painikengät tai sukat (jos sallitaan) ovat standardi.

Penkkipunnerrusissa kengillä on vähemmän väliä, mutta haluat jotain, jossa on pitoa. Jalat painetaan lattiaan. Juoksukengät, joissa on pehmeät pohjat, vievät jalkojen voiman.

Älä tee kyykkyä tai maastavetoa juoksukengillä. Tämä ei ole portinvartiointia - se on fysiikkaa. Tiukassa kuormituksessa kokoonpuristuvat pohjat ovat epävakaat ja tehottomat.

Vyö

Nostovyö ei suojaa selkääsi niin kuin useimmat luulevat. Se antaa ytimellesi jotain, jota vasten se voi tukeutua. Hengitä syvään, työnnä vatsalihaksesi vyötä vasten ja luo vatsan sisäisen paineen, joka vakauttaa selkärankaasi. Näin voit siirtää enemmän painoa turvallisesti.

Et tarvitse vyötä ensimmäisten kuukausien harjoittelussa. Opettele ensin tukemaan ilman vyötä. Mutta kun kyykkysi on kehonpainon yläpuolella ja maastavetosi lähestyy 1,5-kertaista kehonpainoa, vyö alkaa tuottaa tulosta.

Kaksi päätyyppiä ovat vipuvyöt ja piikkivyöt. Vipuvyöt ovat nopeampia pukea ja riisua. Piikkivyöissä on enemmän mikrosäätömahdollisuuksia. Molemmat toimivat. Hanki 10 mm paksu ja aidosta nahasta valmistettu vyö. 13 mm:n vyöt ovat jäykempiä ja niiden sisäänajaminen kestää kauemmin, mutta jotkut nostajat pitävät niistä enemmän maksimiponnistuksissa.

TASO 2: SUORITUSKYKYPARANNUKSET

Kun sinulla on kengät ja vyö, nämä ovat kohteita, jotka tekevät tietyistä nostoista parempia.

Polviholkit

Polviholkit pitävät polvet lämpiminä, tarjoavat lievää puristusta ja antavat pienen määrän palautumista kyykyn alareunasta. Ne eivät yksinään estä vammoja, mutta lämpimät nivelet ovat onnellisempia niveliä, varsinkin kun ikää tulee lisää tai kun treenataan kylmissä olosuhteissa.

Useimmat nostajat alkavat käyttää polviholkeja, kun kyykky on tarpeeksi raskas, jotta polvien mukavuudesta tulee tärkeä tekijä. Mitään tiettyä painokynnystä ei ole olemassa - jos polvet tuntuvat paremmilta holkit päällä, käytä niitä.

Standardi on 7 mm:n neopreenholkit. SBD, Stoic ja A7 ovat yleisimmät tuotemerkit kilpailuissa. Varmista, että ne ovat IPF:n hyväksymät, jos aiot kilpailla.

Rannepannat

Rannekääreet stabiloivat ranteitasi penkkipunnerruksen ja joidenkin nostajien osalta myös matalan tangon kyykkyjen aikana. Jos ranteesi ovat kipeät raskaiden penkkipunnerrusten jälkeen, kääreet todennäköisesti auttavat. Kääreistä on myös hyötyä, jos ranteesi ovat luonnostaan joustavat ja venyvät liikaa kuormituksen alla.

Jäykemmät kääreet tarjoavat enemmän tukea mutta vähemmän mukavuutta. Joustavat kääreet on helpompi kääriä tiukasti ja ne antavat enemmän anteeksi. Useimmat nostajat aloittavat keskijäykällä kääreellä ja jatkavat siitä eteenpäin.

Liitu

Magnesium on halpaa, tehokasta ja aliarvostettua. Nestemäinen magnesium toimii kaupallisilla kuntosaleilla, joissa ei sallita harkkoliitua. Se kuivattaa kädet, parantaa pitoa ja ei maksa juuri mitään yhtä käyttökertaa kohden.

Jos kuntosali sallii magnesiumin, käytä sitä. Jos ei, nestemäinen magnesium on hyvä korvike. Oli miten oli, magnesiumin lisääminen ennen maastavetoja ja raskaita soutuja on vakiokäytäntö jostain syystä - se toimii.

TASO 3: OTE-KYSYMYS

Maastaveton ote on kokonainen keskustelu. Vaihtoehtoja ovat sekakahva (toinen käsi tangon yläpuolella, toinen sen alapuolella), koukkukahva (peukalo tangon alla, sormet peukalon yläpuolella), hihnat (kangaslenkit, jotka kiinnittävät kätesi tankoon) ja kaksinkertainen ylikahva (joka epäonnistuu ensimmäisenä painon kasvaessa).

Kilpailussa käytetään joko sekakahvaa tai koukkukahvaa. Hihnat eivät ole sallittuja kilpailuissa, mutta ne ovat erinomaisia harjoitusvälineitä, joiden avulla voit harjoittaa selkääsi ja jalkojasi ilman, että ote on rajoittava tekijä.

Yleisesti oikeaa vastausta ei ole. Koukkukahva on luultavasti mekaanisesti järkevin, mutta se vaatii peukalon kovettumia ja kivunsietokykyä. Sekakoura on yleisin, mutta se aiheuttaa epäsymmetristä kuormitusta. Hihnoilla ei ole mitään haittaa harjoittelussa, jos harjoittelet säännöllisesti myös kilpailu-otetta.

Käsittelemme tätä aihetta syvällisesti erityisessä kahvaratkaisuja käsittelevässä oppaassamme.

TASO 4: KOTIKUNTOSALIN TÄRKEIMMÄT TARVIKKEET

Kotona treenaaminen poistaa työmatkat, laitteiden odottelun ja kuntosalipolitiikan. Se on aluksi merkittävä investointi, mutta maksaa itsensä takaisin vuoden tai kahden kuluessa, jos olet johdonmukainen.

Tanko

Tämä on tärkein yksittäinen laite, jonka omistat. Hyvässä voimanostantankossa on 29 mm:n akselin halkaisija, keskellä on karhennus, ja se kestää vähintään 700 kiloa. Karhennusta on oltava tarpeeksi aggressiivinen, jotta siitä voi pitää kiinni repimättä käsiäsi.

Voimatangot (jäykät tangot, jotka on suunniteltu kaikkiin kolmeen nostoon) ovat kotisalien voimanostajien standardi. Et tarvitse erityistä kyykky- ja maastaveto-tankoa, ellet ole edistynyt kilpailija.

Budjetoi noin 250-400 dollaria tankoon, jota et tule kasvattamaan. Halvat tangot taipuvat pysyvästi, menettävät karhennuksensa ja niiden holkit heiluvat. Tässä ei kannata säästää.

Teline

Voimakehikko (täysi häkki, jossa on neljä pylvästä) on turvallisempi kuin kyykkyjalusta tai puolihylly. Turvatangot ottavat painon kiinni, jos epäonnistut kyykyssä. J-kupit pitävät tangon oikealla korkeudella kyykkyjä ja penkkejä varten.

Kotikuntosalilla ihanteellinen teline, jossa on vetotanko, nauhatapit ja penkkialueella länsipuolen reikävälit. Voit käyttää rahaa 300-3 000 dollaria. Hyvämaineisen valmistajan 500-800 dollarin teline palvelee useimpia nostajia vuosikymmeniä.

Penkki

Kilpailutyylinen penkki on tasainen, luja ja tarpeeksi leveä tukemaan yläselkää penkkipunnerruksen aikana. Sen pehmusteiden korkeuden tulisi olla noin 17-18 tuumaa ja sen tulisi olla mitoitettu vähintään 1 000 kilolle.

Säädettävät penkit (tasaisesta kaltevaan) ovat monipuolisempia yleiseen harjoitteluun, mutta ne ovat yleensä kapeampia ja vähemmän vakaita kuin tasaiset penkit. Jos harrastat vain kilpailutyyppistä penkkipunnerrusta, hanki oma litteä penkki. Jos haluat tehdä kaltevaa työtä ja muita lisäliikkeitä, säädettävä penkki on käytännöllisempi.

Levypainot

Maastavetoon sopivat levypainot ovat mukavia (ne ovat hiljaisempia eivätkä vahingoita lattioita), mutta eivät välttämättömiä. Valurautalevypainot ovat halvempia ja pienikokoisempia. Kalibroidut levypainot ovat tarkimpia, mutta ne maksavat huomattavasti enemmän.

Kotikuntosalilla käytännöllinen kompromissi on yhdistelmä puskurilevyjä ensimmäisiin 135-225 kiloon ja rautalevyjä kaikkeen sen ylittävään. Tarvitset riittävästi painoa raskaimpiin työsarjoihin ja lisäksi 10-20 prosenttia kasvua varten.

Lattia

Maatilakaupasta saatavat karsinamatot ovat tavallinen kotikuntosalin lattia. Ne ovat 3/4 tuuman paksuista kumia, tulevat 4x6 jalan osissa ja maksavat noin 40-50 dollaria kappale. Kaksi mattoa lava-alueen alla suojaavat lattiaa ja vähentävät melua.

Jos teet maastavetoa betonilattialla ilman mattoja, betoni halkeaa. Jos teet maastavetoa puulattialla ilman mattoja, tuhoat puun. Matot eivät ole valinnaisia kotikuntosalilla.

MITÄ ET TARVITSE

Joitakin kohteita, joita markkinoidaan voimakkaasti voimanostajille, mutta joista on vain vähän hyötyä useimmille:

Ellei sinulla ole erityistä kyynärpääongelmaa, nämä ovat tarpeettomia voimanostossa. Ne ovat merkityksellisempiä strongman-tapahtumissa tai korkeiden toistojen puristuksessa.

Maastaveto-sukat - kaikki pitkät sukat toimivat. Erikoisvalmisteiset "maastaveto-sukat" ovat sama tuote, jolla on eri merkintä ja korkeampi hinta.

Hajusuolat - ammoniakkikapselit antavat lyhyen adrenaliinipiikin. Jotkut nostajat käyttävät niitä kilpailuissa. Ne eivät ole harjoitteluväline, ja säännöllinen käyttö vähentää vaikutusta. Jos turvaudut niihin jokaisessa raskaassa sarjassa, peität väsymystä, etkä selviä siitä.

Hienot kuntosalilaukut - säkkikassissa mahtuu vyö ja kengät aivan hyvin.

Samanlainen kilpailupuku ja sukat - kilpailuja varten tarvitset hyväksytyn kilpailupuvun. Et tarvitse sellaista, joka sopii yhteen sukkiesi, vyösi tai valmentajasi asun kanssa.

KILPAILUN TARKISTUSLISTA

Jos kilpailet IPF:n alaisessa liitossa, varusteidesi on oltava hyväksytyllä listalla. Tarvitset seuraavat tiedot:

• Kilpailupuku (hyväksytty luettelo)
• T-paita (ei sallittuja mittoja suurempia logoja).
• Pitkät sukat maastavetoa varten (niiden on peitettävä sääret).
• Vyö (hyväksytty, leveys enintään 10 cm, paksuus enintään 13 mm).
• Kengät (ei avonaisia varpaita, ei avokorkoja).
• Rannesiteet (hyväksytty, pituus enintään 1 m - valinnainen).
• Polviholkit (hyväksytty, pituus enintään 30 cm - valinnainen).

Tarkista oman liittosi erityissäännöt. USAPL:llä, IPF:llä, CPU:lla ja muilla liittojärjestöillä on hieman erilaiset hyväksyttyjen varusteiden luettelot. Säännöt muuttuvat säännöllisesti, joten tarkista ne ennen ostamista.

MENOJEN TÄRKEYSJÄRJESTYS

Jos rakennat sarjan tyhjästä ja sinulla on rajallinen budjetti, järjestys on seuraava:

1. Kengät (50-200 dollaria)
2. Vyö (60-150 dollaria)
3. Magnesium (5-15 dollaria)
4. Polviholkit (50-90 dollaria)
5. Rannekkeet (20-50 dollaria)
6. Hihnat (10-20 dollaria)
7. Kilpailupuku (40-80 dollaria, vain jos kilpailee).

Vähimmäisinvestointi hyvin varustetulle voimanostajalle yhteensä: noin 200-400 dollaria, kun kuntosalin jäsenyyttä ei lasketa. Se on vähemmän kuin mitä useimmat harrastejuoksijat käyttävät pelkkiin kenkiin yhden vuoden aikana.

VÄLINEIDEN YLLÄPITO

Nahkavyö kestää vuosikymmeniä, jos pidät sen kuivana ja säilytät sitä tasaisesti tai ripustettuna. Älä jätä sitä kuumaan autoon tai rypistyneenä kuntosalilaukkuun päiviksi.

Holkit kehittävät nopeasti hajua. Käännä ne harjoittelun jälkeen nurinpäin ja anna niiden kuivua ilmassa. Pese ne välillä käsin miedolla saippualla. Älä kuivaa niitä koneessa - kuumuus hajottaa neopreenin.

Kenkien pohjat kuluvat. Vain nostamiseen käytettävät litteät kengät ovat viimeiset vuodet. Korolliset painonnostokengät kestävät vielä kauemmin, koska ne on suunniteltu paikallaan nostamiseen, ei kävelyyn.

Tankot vaativat vain vähän huoltoa. Pyyhi ne käytön jälkeen, jos harjoittelet kosteassa ympäristössä. Kevyt kerros 3-in-1-öljyä holkoissa pitää ne pyörimässä tasaisesti.

LOPPUTULOS

Hyvät välineet tekevät harjoittelusta tuottavampaa ja kestävämpää. Mikään laite ei kuitenkaan korvaa epäjohdonmukaista harjoittelua, huonoa ohjelmointia tai riittämätöntä palautumista. Hanki peruslaitteet, käytä niitä hyvin ja lisää laitteita sitä mukaa kuin harjoittelusi sitä vaatii - ei siksi, että joku sponsoroitu urheilija sosiaalisessa mediassa kehotti sinua siihen.

Paras laitehankinta on se, joka poistaa aidon rajoituksen harjoittelustasi. Jos otteesi pettää ennen kuin selkäsi pettää maastavetossa, hanki magnesiumia tai hihnoja. Jos polviasi särkee talvella, hanki holkit. Jos et pysty tukemaan tehokkaasti, hanki vyö ja opettele käyttämään sitä oikein.

Kaikki muu on vapaaehtoista, kunnes se ei ole sitä.